Как сделать новогоднее меню полезным? Советы и правила нутрициолога
Как сделать новогоднее меню полезным? Советы и правила нутрициолога 2023-12-19T18:42:29+03:00
Анна Ивашкевич
Что и как есть во время праздников? Ответ на этот и другие вопросы получили от нутрициолога, клинического психолога-диетолога, семейного терапевта Анны Ивашкевич.
Можно ли подготовить организм к застольной новогодней ночи и не набрать лишних килограммов в праздничные дни? Однозначно, да, если соблюдать баланс и придерживаться определенных рекомендаций.
ГОТОВЬТЕ НЕ ТОЛЬКО ПЛАТЬЕ ДЛЯ ВСТРЕЧИ ПРАЗДНИКА, НО И ЖЕЛУДОК
Одна из самых распространенных ошибок — устроить разгрузочные дни, чтобы влезть в заветный костюм/платье, а потом съесть абсолютно все блюда, которые есть на столе под бой курантов. Тот стресс, который испытывает организм в этот момент, сложно представить: обилие жирного, соленого и алкоголя после ограничения суточной калорийности сильно сказывается на органах ЖКТ. Наш совет: вместо разгрузочных дней отдать предпочтение сбалансированному меню (и не только перед новогодней ночью). Пусть в рационе каждый день присутствуют клетчатка, сложные углеводы, белки и жиры. Например:
На завтрак отдавайте предпочтение яйцам, овощам, кашам, натуральным йогуртам и творогу с ягодами или фруктами. На обед старайтесь есть жидкость — бульоны, супы. Можно добавить в рацион тушеные овощи, запеченную рыбу или индейку. На ужин отдайте предпочтение салатам — сделайте новогодний вариант с мандаринами и кусочками отварного мяса, рукколой или листьями салата, тыквенными семечками. В качестве заправки используйте оливковое или льняное масла.
Мы ждали этого целый год, и, как правило, новогодний стол ломится от изобилия различных салатов, горячего и закусок. Старайтесь ограничиться одним подходом, а не докладывать по несколько.
Оливье без майонеза невозможно, но можно сделать домашнюю заправку, в которой будут только натуральные ингредиенты: сметана, оливковое масло, желтки, сок лимона, специи по вкусу. Добавляйте не больше 2 ст. ложек в салат — заправка должна придавать пикантности. Кстати, некоторые салаты будут только вкуснее, если добавить к ним дижонскую горчицу, чесночное или льняное масла.
Знакомые с детства блюда, оказывается, приносят куда больше пользы, чем мы думаем. Их калорийность достаточно высока, но состав впечатляет питательными элементами и витаминами. Холодец и заливная рыба богаты на витамины группы B, поэтому употребление их в пищу положительно скажется на иммунитете и состоянии кожи лица, ногтей и волос. Старайтесь не превышать норму в 100 г, этого достаточно для, чтобы получить нужные элементы и не превысить суточную калорийность.
Обманите мозг — поставьте на стол блюдо не с целыми фруктами и овощами, а с удобной нарезкой. При такой подаче они будут казаться визуально больше, но при этом удастся съесть значительно меньше. Еще один вариант закусок — канапе — подойдет в качестве полезного и нетяжелого перекуса между блюдами.
Вставайте из-за стола — потанцуйте, сходите посмотреть на фейерверки, устройте активную игру для большой компании или просто прогуляйтесь морозным вечером. Даже небольшая физическая активность поможет не ощущать наутро той тяжести, которая обычно преследует после праздничного застолья.
Никто не говорит, что нужно провести этот вечер без крепких напитков — от двух бокалов игристого или красного вина еще никому не было плохо. Старайтесь соблюдать водный баланс и придерживаться схемы: на один бокал алкоголя должен приходиться один стакан чистой воды. Откажитесь от сладких соков и газировок в пользу домашних морсов или лимонадов.
Нарежьте мелко помидоры, огурцы, свеклу, морковь и смешайте с соусом на основе рубленой зелени (петрушки или укропа) и соевого соуса.
Возьмите тонкий лаваш, смажьте его творожным сыром, положите зелень и нарезанные овощи — авокадо, огурцы, болгарский перец, помидоры черри. Скрутите в рулетики и разрежьте на мелкие порции для удобства.
Здесь можете импровизировать: взять крабовое мясо или креветки, добавить свежий огурец, авокадо, а в качестве заправки — натуральный йогурт. Такое блюдо можно подать как салат, а можно разложить по тарталеткам.
На новогодних праздниках старайтесь не устраивать разгрузочных дней, продолжайте питаться сбалансированно. Постепенно уменьшайте количество алкоголя, жирного и соленого, добавляйте больше клетчатки в блюда, выбирайте на ужин рыбу и морепродукты. Переходить на диету из брокколи и сельдерея не обязательно, не отказывайте себе в удовольствии съесть несколько ложек любимого салата или десерта.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0