5 способов помочь себе при упадке сил
5 способов помочь себе при упадке сил
Как справиться с состоянием хронической усталости, рассказала нашим читателям Иоланта Лангауэр, превентивный нутрициолог, специалист по немедикаментозному восстановлению
2022-05-19T13:39:19+03:00
Мы редко обращаем внимание на усталость, считая ее закономерным явлением. Но регулярное ощущение упадка сил может быть сигналом о проблемах в организме, поэтому игнорировать длительное чувство усталости нельзя. Что предпринять?
Иоланта Лангауэр
НА УПАДОК СИЛ
Постоянная усталость может быть симптомом как острых, так и хронических заболеваний, например железодефицитной анемии, нарушений функции щитовидной железы, инсулинорезистентности.
Существует и такой диагноз, как синдром истощения надпочечников. Он возникает из-за нездорового образа жизни, недосыпания, нерационального питания, нестабильной эмоциональной атмосферы, вредных привычек и дефицитных состояний.
Надпочечники — хоть и небольшие, но важные органы. Они отвечают за адаптацию организма к нестандартным ситуациям, балансируют целый ряд гормонов: половых (эстроген, прогестерон), глюкокортикоидов, в частности кортизола и адреналина. Синдром проявляется постоянной усталостью, апатичностью, раздражительностью, сложностями с концентрацией, тягой к сладкому. Это первый звоночек, указывающий на то, что пора пройти обследование.
СТОИТ СДАТЬ ПРИ УПАДКЕ СИЛ
Ферритин. Это депо железа, и его запас может истощиться даже при нормальном уровне гемоглобина. Нормальный показатель ферритина у взрослого человека должен быть не ниже 60. Тиреотропный гормон. Показатели 2–2,5 указывают на замедление функции щитовидки, при этом состоянии следует обратиться к специалисту. Группа вирусов герпеса. Необходимо смотреть наличие в организме вирусов герпеса 1-го и 2-го типа, Эпштейна — Барр, цитомегаловируса. Они могут никак себя не проявлять, но при этом негативно влиять на состояние человека. Глюкоза, инсулин, индекс HOMA. Повышенные показатели могут указывать на инсулинорезистентность — состояние, опасное такими осложнениями, как гипертония, диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания. Кортизол и другие гормоны надпочечников. Любые отклонения — повод обратиться к эндокринологу.
Если в ходе обследования выявлены нарушения в работе организма, можно помочь себе, упорядочив образ жизни.
ПРИ УПАДКЕ СИЛ
Независимо от результатов анализов можно улучшить состояние простыми и доступными средствами.
1. Налаживайте режим сна
Качественный сон поможет восстановить баланс кортизола. Лучше всего засыпать до 22:00 и просыпаться в 6:00 утра. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7–8 часов, что позволяет не нарушать выработку гормонов.
Но не стоит думать: чем больше спим, тем более мы энергичны. Есть немало исследований, подтверждающих, что сон свыше 9 часов так же вреден, как и недосып, поэтому в этом вопросе стоит придерживаться рекомендованной нормы.
2. Внесите коррективы в рацион
Необходимо увеличить количество белка, снизить объем искусственных добавок и подсластителей, чтобы не допускать скачков уровня сахара в крови. Глюкоза и кортизол тесно взаимосвязаны. Регулярные стрессы и попытки «заедать» негативные эмоции сладостями могут привести к инсулинорезистентности, проблемам сердечно-сосудистого характера.
Спасением может стать плотный первый прием пищи, который даст сытость на 4–5 часов. В этом случае не придется перекусывать. Чтобы сбалансировать рацион, можно ввести различные биодобавки. Для улучшения умственной работы, которая также забирает много энергии, требуются жирная рыба, добавки с омега-3, лецитином и фосфолипидами.
3. Уменьшите потребление энергетиков и кофеина
При упадке сил мы стремимся привести себя в тонус, но кофе и другие энергетические напитки дают лишь временный эффект, заставляя организм черпать ресурсы изнутри и приводя к еще большему истощению. Отказ от энергетиков поможет привести все процессы в норму.
Если нет возможности полностью исключить кофеин, можно ограничить его потребление до одной-двух чашек в первой половине дня. Избыток этого вещества приводит к нарушению качества сна, и, как следствие, мы чувствуем постоянную усталость.
Можно получать кофеин из зеленого чая, не забывая, что он может активно бодрить в вечернее время. Если нравится именно вкус, но нет потребности в тонизировании, замените кофе на напиток из цикория, одуванчика.
4. Совершайте пешие прогулки
Плохой сон и ощущение упадка сил в дневное время могут быть следствием нехватки серотонина — гормона счастья. Прогулки на свежем воздухе способствуют его выработке, повышают тонус, улучшают настроение, делают организм более выносливым.
Конечно, не всегда получается уделять время моциону. В этом случае, для того чтобы поддержать оптимальный уровень серотонина, можно ввести биодобавку 5-гидрокситриптофан (5 НТР), это вещество является предиктором гормона радости. Если в организме не хватает аминокислоты триптофана, не из чего синтезироваться серотонину.
5. Используйте ароматерапию
Эфирные масла помогают стабилизировать психоэмоциональное состояние. Это молекулы натуральных веществ, попадающих напрямую в лимбическую систему, которая руководит нашими эмоциями. Если нужен глубокий и качественный сон, его подарит эфирное масло лаванды. Эфирные масла цитрусовых, перечной мяты тонизируют и снимают перенапряжение ЦНС.
Профилактика серьезных нарушений в организме предполагает простые действия и обходится дешевле, чем лечение. Лучше заранее позаботиться о рациональном питании и правильном образе жизни, чем затем преодолевать трудности на больничной койке.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0