Красота

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим

Как настроить спортивную рутину после длительного перерыва? Отвечает Юлия Гуляева, тренер сети фитнес-клубов XFIT

2025-01-20T16:59:44+03:00

 

Юлия Гуляева

Новогодние праздники давно прошли, но надолго выбили многих из налаженного спортивного темпа. Необходимо возвращаться в привычный режим плавно и постепенно, а не бросаться с места в карьер, пытаясь наверстать упущенное. Первые тренировки после перерыва должны быть мягкими, что называется, втягивающими. Основное внимание уделите работе над гибкостью и дыханию, а более интенсивные занятия добавляйте постепенно.

Предлагаем комплекс из семи упражнений, которые выведут ваше тело из новогодней спячки и подготовят его к более активным тренировкам.

Встаньте ровно. Стопы на ширине таза параллельно друг другу, колени не напрягайте. Слегка подкрутите таз (поясница при этом сохраняет естественный прогиб) и подтяните живот. Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Смотрите прямо перед собой.

На выдохе, начиная с головы, плавно, позвонок за позвонком опуститесь вниз, округляя спину. Расслабьте шею, плечи и руки, поясницу. Касаться руками пола не обязательно — опуститесь до того уровня, до которого позволяет растяжка. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе позвонок за позвонком, начиная с поясницы, раскрутитесь.

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, поэтому важно опускаться и подниматься именно позвонок за позвонком, с круглой спиной.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 2)

Сделайте 5–7 повторений.

Встаньте в планку: ладони под плечами, стопы на ширине таза. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и подкрутите таз. Тянитесь макушкой вперед, а стопами — назад, создавая осевое вытяжение в теле: оно должна быть натянуто, как струна.

На вдохе опустите таз и прогнитесь. При этом не ломайтесь в пояснице, а старайтесь сделать прогиб плавным, по всему позвоночнику. Продолжайте отталкиваться руками от пола и подтягивать живот, не расслабляйтесь.

На выдохе поднимите таз, потянитесь копчиком вверх и толкните себя руками назад. Выпрямляйте спину и колени, а пятками тянитесь к полу. Со вдохом снова выполните прогиб и так далее.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 3)

Сделайте 5–7 повторений.

Встаньте в планку, как в предыдущем упражнении. На выдохе сделайте широкий шаг левой ногой вперед и поставьте левую стопу рядом с левой ладонью. При этом вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ног. На вдохе верните ногу в исходное положение и сделайте аналогичное движение правой ногой.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 4)

Повторите 8–10 раз на каждую ногу.

Исходное положение: стоя на ладонях и коленях так, чтобы ладони были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнитесь руками от пола, подтяните живот и потянитесь копчиком назад.

Поднимите левую руку, согните ее в локте и уберите ладонь за голову. При этом корпус и таз не должны завалиться на опорную сторону.

На выдохе потянитесь левым локтем к правой ладони, скручивая корпус. На вдохе, наоборот, потянитесь левым локтем в потолок. Двигайтесь медленно, плавно, концентрируйтесь на вытяжении.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 5)

Сделайте 7–8 движений на каждую сторону.

Сядьте на пол так, чтобы стопы были справа от корпуса. Выпрямите спину, макушкой потянитесь вверх, опустите и расслабьте плечи. Левую руку поставьте на пол сбоку от себя.

На вдохе потянитесь правой рукой вверх и чуть наклоните корпус влево. Грудная клетка при этом должна остаться над тазом, а обе ягодицы — прижатыми к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 6)

Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки разбросайте в стороны. Положите левую стопу на правое колено, надавите левой ногой на правую и поверните таз влево. Левой ногой старайтесь прижимать правое колено к полу. Лопатки при этом должны остаться прижатыми к полу. Задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем поменяйте сторону.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 7)

Выполните 2–3 раза на каждую сторону.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу и параллельны друг другу. Поясница сохраняет естественный прогиб, а крестец прижат к полу. На выдохе подкрутите таз, прижмите поясницу к полу и, продолжая это движение, позвонок за позвонком поднимитесь до лопаток. Сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, прокатывая их по полу, вернитесь в исходное положение.

Тренировка на все тело, чтобы наладить спортивный режим (фото 8)

Сделайте 8–10 повторений.

Эти упражнения помогут привести тело в тонус и мягко вернут в тренировочный режим. Выполнять их можно в качестве утренней разминки или в течение дня. Причем полезными они будут, даже если вы уже занимаетесь в привычном формате, поскольку осознанная работа с дыханием и мобильностью суставов положительно сказывается на состоянии мышц, способствуя более эффективной их работе и скорейшему восстановлению.

А вообще, секрет красивого и подтянутого тела — это физическая культура, то есть занятия не время от времени, с перерывами, срывами по праздникам и выходным, а здоровый образ жизни на постоянной основе и спорт как осознанная необходимость и привычка, а не «обязаловка». Поэтому важно найти нагрузку по душе, которая приносила бы удовольствие и положительно влияла именно на ваш организм.

Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0

Источник

Кнопка «Наверх»