Тренировка для подтянутого живота
Тренировка для подтянутого живота
Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России
2023-03-21T10:38:46+03:00
Чаще всего объем внизу живота ассоциируется с недостаточной тренировкой пресса. Вы начинаете делать по 200 скручиваний, по полчаса стоите в планке, втягиваете живот и носите утягивающее белье. Но результата нет. Знакомо? В этой статье разберемся, почему традиционный подход не работает и что нужно делать.
ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА МОГУТ НЕ РАБОТАТЬ
Для начала убедитесь, что у вас все хорошо с работой желудочно-кишечного тракта и гинекологией. Заключение о состоянии здоровья сделает врач после необходимых исследований. Если со здоровьем внутренних органов проблемы, мышцы живота не имеют возможности включаться полноценно и эффект не дадут ни скручивания, ни планка — скорее наоборот. Если у вас были операции, есть рубцы или спаечные процессы, все это может тормозить эффективную работу мышц живота.
Считается, что плоский живот — результат бесконечной тренировки прямой мышцы живота. Но это миф. Подтянутым живот делает слаженная работа мышц так называемого внутреннего блока, к которому относятся диафрагма, поперечная мышца живота, глубокие разгибатели позвоночника и мышцы тазового дна. Визуализировать их можно как «кубик» внутри нас. И если какая-то из сторон «кубика» не работает полноценно, живот не будет иметь желаемую форму.
И, наконец, очень важна подвижность позвоночника. Эффективность упражнений для мышц живота зависит от его состояния. Плохая подвижность грудного отдела не даст возможности правильно выполнять скручивания, недостаточная стабильность поясничного отдела не обеспечит результат в упражнениях серии планки.
ЕСЛИ ХОТИТЕ СКОРРЕКТИРОВАТЬ ФОРМУ ЖИВОТА, ОСОБЕННО ЕГО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ, УДЕЛЯЙТЕ ВНИМАНИЕ ТРЕНИРОВКЕ ДИАФРАГМЫ, ПОДВИЖНОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА, ЕГО СТАБИЛЬНОСТИ. А ПРЕСС ТРЕНИРУЙТЕ КАК В СТАТИКЕ, ТАК И В ДИНАМИКЕ.
ТРЕНИРОВКА
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены на ребрах сбоку.
Делая достаточно глубокий вдох, расширяйте грудную клетку в стороны так, чтобы почувствовать это руками.
На выдохе объем грудной клетки должен уменьшаться.
Не поднимайте плечи, они должны быть расслаблены.
Проследите за поясницей, она должна оставаться в нейтральном положении, с небольшим естественным прогибом.
Дышите так долго, насколько это комфортно, обычно это занимает около 1-2 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Оставайтесь в прежнем исходном положении, но перенесите внимание на нижнюю часть спины.
Слегка отталкивая пол ногами, позвольте тазу немного наклониться «на себя». Поясница при этом будет располагаться ближе к полу. Представьте, что нижняя часть спины лежит на часовом циферблате и поясница указывает на отметку шести часов.
Теперь как бы «подтяните» пол ногами к себе и позвольте тазу снова перекатиться, но только по направлению от себя, указывая на отметку двенадцати часов.
Затем поочередно вытягивайте по одной ноге, удлиняя линию бедра. Таз будет наклоняться в стороны, в положение трех и девяти часов.
Это упражнение обучает осознанности позиции крестца и нейтральному положению поясницы. Для этого нужно найти самую середину от всех четырех позиций на циферблате.
Сделайте столько повторений, сколько необходимо для лучшего понимания нейтрали. И не спешите, сохраняйте умеренный темп.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение прежнее.
Стартом для плечевого моста является элемент «тазовых часов», где таз наклоняется на шесть часов.
Далее продолжайте удлинять бедра и позвольте сначала тазу приподниматься от пола, а зачем и позвоночнику, оставаясь в конечном итоге с опорой на верхнюю часть спины.
При движении вниз опускайте поочередно позвонок за позвонком, пока не достигнете исходного положения.
Выполните 10–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лежа на спине, приведите грудной отдел в сгибание, а руками обхватите колени.
Теперь на выдохе выпрямляйте по одной ноге вперед, сохраняя позицию сгибания и обхватывая только одну ногу. Обратите внимание, что поясница должна быть прижата к полу.
Выполните до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Из положения сидя с вытянутыми вперед руками разворачивайте таз, постепенно приближая крестец и поясницу к полу.
Затем продолжайте круглой спиной, позвонок за позвонком, опускаться вниз, достигая положения лежа.
Теперь поднимайтесь наверх, выполняя действия в обратном порядке: сначала округляйте шейный и грудной отделы позвоночника, затем поясничный. И принимайте положение сидя, вытягивая себя вверх, к потолку. Очень важно научиться делать это движение плавно, без рывков, всем позвоночником.
Сделайте столько повторений, сколько необходимо.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги находятся в позиции table top (поверхность стола), то есть на весу. В тазобедренных и коленных суставах угол сгибания — 90 градусов.
Поочередно опускайте по одной ноге, сохраняя угол в колене, как будто аккуратно макаете стопу, как кисточку, в краску. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника.
Для начала опускайте ногу на выдохе, так будет легче сохранять нейтраль.
Когда почувствуете уверенность, поменяйте дыхание, выполняя это движение на вдохе.
Количество повторений — до 20 на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение: лежа на спине в положении «сгибание», ноги для начала могут оставаться согнутыми и на полу, потом их можно перевести в table top. Руки вдоль корпуса, на весу, сильно вытянуты вперед. Поясничный отдел находится на полу.
Запустите ритмичное дыхание: на 5 счетов вдох и на 5 счетов выдох. Постарайтесь не потерять позицию корпуса.
После 1-2 циклов дыхания добавьте движения руками от плеч синхронно со вдохом и выдохом. Руки должны оставаться очень плотными, а движения — имитировать хлопки по воде. Такая динамика будет создавать провокацию для мышц центра тела, способствуя их лучшей тренировке.
Выполните столько циклов дыхания, сколько будет возможно, но обязательно сохраните контроль над положением тела.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0