Сексуальный пресс всего за 15 минут в неделю: три упражнения, которые реально работают

Если вы стремитесь стать обладательницей стального пресса как у Ирины Шейк или привлекательных рельефов как у Дженнифер Лопес, то вам просто необходимо как можно скорее добавить в свои тренировки следующие упражнения.

3 октября 2023

Сексуальный пресс и заветные кубики на животе ценятся в любое время года, тем более, что далеко не всегда даже в самую суровую стужу за окном вы находитесь в объемной одежде. Заботиться о своем теле необходимо круглогодично, а потому передышки в тренировках не должны затягиваться дольше, чем на неделю.

Рассказываем о трех действенных упражнениях, которые помогут вам отточить одну из самых проблемных зон тела. Скорее ставьте на видное место фотографии топ-моделей и приступайте к практике.

Складка

Это простое упражнение в первую очередь необходимо включить в свою программу тренировок, ведь несмотря на его простоту, эффект от складки (при регулярных повторениях) окажется просто ошеломительным.

Оно направленно на проработку прямых мышц живота, а что это значит? Правильно: привет, долгожданный пресс! А еще складка помогает укреплять мышцы кора, улучшает осанку и равновесие, способствуя сжиганию жира в области живота.

Итак, техника выполнения крайне проста:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.

2. Руки вытяните вдоль тела или положите за голову в качестве дополнительной поддержки.

3. Напрягите мышцы пресса, приподнимая верхнюю часть тела от пола и одновременно с этим максимально приближая грудь к коленям.

4. Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. 

5. Выполняйте это упражнение три раза по 15-20 повторов.

Крайне важно не перегружаться и контролировать каждое движение. Постарайтесь избегать резких рывков, чтобы не получить травму.

Также не забывай о правильном дыхании: перед началом упражнения необходимо вдохнуть, а при подъеме верхней части тела выдохнуть, напрягая пресс.

Велосипед

Это упражнение многие могут посчитать детским и категорично заверить, что оно уже давно должно было остаться на школьной скамье. А вот и нет: мы протестуем (как и лучшие фитнес-тренеры). Простое упражнение велосипед помогает хорошенько проработать среднюю часть пресса, прямые и глубинные мышцы живота.

В качестве приятного бонуса — сплошная польза для здоровья. Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает риск грыж и дисфункции в суставах, а еще помогает поддерживать внутрибрюшное давление. 

Если вдруг вы забыли, как его правильно выполнять, то мы напоминаем:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.

2. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а колени образовали прямой угол.

3. Согнутые в локтях руки аккуратно положите на затылок, но не давите на него и не заключайте кисти в «замок».

4. Отведите локти в стороны, оторвите от пола лопатки и максимально напрягите пресс, будто погружаетесь в ожидание, что вот-вот вас ударят (ощущение не из лучших, зато описание весьма точное).

5. Начинайте выполнять скручивания, на выдохе потянувшись правым локтем к левому колену. Самого колена касаться не обязательно, главное — это максимально развернуться.

6. Одновременно со скручиванием корпуса выпрямляйте нерабочую правую ногу, которая должна оказаться параллельно полу.

7. Чередуйте ноги без перерыва и постарайтесь выполнять упражнение в темпе выше среднего, не забывая следить за дыханием.

8. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Динамическая планка

Для выполнении динамической планки, вам не потребуется специальный инвентарь, зато продвинутый уровень физической подготовки окажется очень кстати, но даже, если его в вашем арсенале не найдется, то пришло самое время его «воспитать».

Динамическая планка считается одной из самых эффективных. При выполнении задействуются мышцы плечевого пояса, трапецевидные мышцы, прямые и поперечные мышцы живота, ягодиц и ног.

1. Для начала лягте на пол, поддерживая свое тело на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что все тело находится на прямой линии от головы до пяток, руки разведены на ширине плеч, а локти комфортно согнуты.

2. Напрягите мышцы живота и активируйте свой корпус, напрягая ягодицы и спину. Это поможет дольше поддерживать правильную форму тела и предотвратит прогибы в спине.

3. Сделайте вдох и медленно начните поднимать тело, не забывая поддерживать его прямую линию. Помните, что голова должна находиться в прямом положении. Продержитесь в этой позе несколько секунд, а затем на выдохе медленно опуститесь в исходную позу.

4. Для начала будте достаточно удерживать планку 10-15 секунд, а затем по возможности увеличивайте время до 30-60 секунд.

5. Не забывайте следить за дыханием, которое станет главным помощником в поддержании контроля за телом и большей эффективности выполнения упражнения.

Валерия Сафронова

Фото: Shutterstock/Fotodom.ru

Источник