Простые, но не очевидные нагрузки для рельефного пресса
рельефный пресс — одна из главных целей в подготовке к лету
Изящная талия и рельефный пресс — чуть ли не предел мечтаний женщин, которые готовятся к летнему сезону. Однако все, кто так или иначе пытается привести себя в форму, знает, как непросто проработать именно эту зону. Не спешите расстраиваться — мы вместе с фитнес-инструкторами решили немного вам помочь и собрали одни из самых эффективных и простых упражнений на проблемную область.
Подъемы и скручивания
Вам необходимо найти плоскую поверхность, например, несколько сдвинутых табуреток или пол, если вы делаете упражнение дома. Нам нужна именно жесткая поверхность. Далее можно приступать к выполнению — в положении лежа поднимаем прямые ноги под углом 90 градусов, а в руках держим несколько бутылок с водой 0.5, руки при этом вытянуты. Медленно опускаем ноги, но не касаемся пола. Немного подержав ноги параллельно полу с напряженным прессом, снова медленно поднимаем их наверх и держим под углом 90 градусов около 30 секунд. Сделать 10 подходов.
не ограничивайтесь одной планкой
Боковые скручивания
Это упражнение направленно не только на проработку пресса, но и на снижение толщины жировой прослойки в области боков. Упражнение невероятно эффективно, однако мало кто о нем вспоминает в зале. Как выполняем: снова ложимся на пол, сгибаем колени так, чтобы поясница не отрывалась от пола, подтягиваем колени к солнечному сплетению. Прижимая лопатки к полу, разворачиваем таз и колени вправо и тянемся коленями к полу. Задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходную точку, затем повторяем в другую сторону.
Вакуум
Помимо обязательно планки, стоит обязательно попробовать вакуум, чтобы оказать нагрузку на поперечную мышцу. Ложимся на спину, расслабляемся. Делаем мощный выдох так, чтобы в легких не осталось воздуха. Втягиваем живот максимально близко к позвоночнику. Концентрируемся на диафрагме, при этом стараемся глубоко не вдыхать и не задействовать в дыхании живот. Держим такое положение около 20 секунд. Повторяем около пяти раз.