Красота

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

Эффективные упражнения для области коленей выбрала Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFit в России

2022-11-17T10:30:52+03:00

Одной из проблемных зон женщины часто считают колени. Точнее, складки над ними. Чтобы привести эту область в порядок, сначала стоит понять, почему такие складки появляются.

Общая жировая масса тела. Локальный липолиз, то есть уменьшение жировой прослойки в области коленей, возможен только хирургическим путем. Фитнес поможет лишь со снижением общей массы тела — при условии, что вы также будете правильно питаться и не забывать про физическую активность. Формирование проблемной зоны над коленями из-за скопления жидкости в этой области. С этим нужно бороться комплексно, с помощью специальных упражнений в том числе.

Для начала надо ограничить продукты, которые способствуют задержке жидкости в тканях: сладкое, мучное, соленое, жареное, алкоголь. Стоит отрегулировать и питьевой режим — исключить сладкие напитки, оставить чистую воду, чай и кофе без сахара. Обеспечить отток жидкости из тканей помогут и дренажные процедуры: массаж, обертывания, сеансы в бане или сауне.

Теперь можно переходить к тренировкам. При работе со складкой над коленями важно расслабить переднюю и боковую поверхность бедра, включить в работу ягодичные мышцы. Ведь именно их слабая работа приводит к гипертонусу (перенапряжению) передней поверхности бедра, которая и формирует зону отечности над коленом.

Все перечисленные ниже упражнения лучше выполнять в заданной последовательности и указанном количестве. Тренировка получится короткой, но проводить ее нужно регулярно — каждый день или хотя бы через день.

ЗАДАЧА: снять напряжение с передней поверхности бедра, улучшить ток жидкостей в этой зоне.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: передняя поверхность бедра чуть выше колена находится на массажном ролле.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Отталкиваясь руками, прокатитесь по роллу до середины бедра и обратно.

2. Выполните медленно 5–8 движений, стараясь расслабиться. Ощущения могут быть достаточно болезненными, поэтому сначала лучше выбрать мягкий массажный ролл.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

ЗАДАЧА: снять напряжение с боковой поверхности бедра, улучшить ток жидкостей в этой зоне.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: боковая поверхность бедра чуть выше колена находится на массажном ролле.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Отталкиваясь руками, прокатитесь по роллу до середины бедра и обратно.

2. Выполните медленно 5–8 движений, стараясь расслабиться.

3. Повторите упражнение для другой ноги.

ЗАДАЧА: увеличить эластичность мышц передней поверхности бедра, задействовать в упражнении ягодицы и заднюю поверхность бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вдоль корпуса, колени согнуты, стопы на ширине таза.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Оттолкнитесь стопами от пола, потянитесь коленями вперед и приподнимите таз и поясницу до нижнего края лопаток. Важно, чтобы грудной отдел спины оставался на полу.

2. Опуститесь в исходное положение.

3. Выполните 10–15 медленных повторений, делая акцент на вытяжении за коленями вперед.

ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую ногу «уведите» на стопу назад.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Потянитесь ягодицами назад и правой рукой по диагонали в сторону.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполните 10–15 медленных повторений, стараясь выполнять движение правой ягодицей.

ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую «уведите» на стопу назад.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Потянитесь ягодицами назад и левой рукой по диагонали в сторону.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Выполните 10–15 медленных повторений, стараясь выполнять движение правой ягодицей.

ЗАДАЧА: активизировать работу ягодичных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя; опора на правую ногу, левую «уведите» на стопу назад.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Толкните таз назад и потянитесь правой ягодицей.

2. Выполните наклон с прямой спиной, поднимая левую ногу.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 10–15 повторений на каждую ногу.

Выполните упражнение «Активация ягодиц» 1, 2, 3 с опорой на правую ногу, затем поменяйте ноги и повторите.

ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: присед, стопы находятся параллельно друг другу на ширине таза, руки подняты над головой.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Помогая себе руками, выпрыгните вверх.

2. Вернитесь в исходное положение присед, задержитесь в нем на 5 секунд (можно посчитать про себя до пяти).

3. Снова сделайте выпрыгивание.

4. Повторите 8–10 раз.

ЗАДАЧА: тонизирование мышц бедра, кардионагрузка.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: выпад, левая нога назад.

Простая, но работающая тренировка для стройных коленей

1. Выпрыгните вверх, отталкиваясь правой ногой, левое бедро подтяните к себе.

2. Вернитесь в исходное положение присед и задержитесь в нем на 5 секунд (можно посчитать про себя до пяти).

3. Снова сделайте выпрыгивание.

4. Повторите 8–10 раз на правую ногу, поменяйте положение ног и выполните еще 8–10 повторений.

Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0

Источник

Кнопка «Наверх»