Питание в период менопаузы: как и почему стоит изменить рацион
Питание в период менопаузы: как и почему стоит изменить рацион
Примерное меню на день составила Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт
2022-05-23T14:39:44+03:00
Анна Ивашкевич
В период менопаузы, то есть гормонального спада, основной из причин увеличения веса, ухудшения самочувствия является снижение скорости обмена веществ и уровня эстрогенов. Помимо этого, к списку добавляются снижение физической активности, стресс, нервозность и несбалансированное питание.
Слово «диета» в данном случае не подходит, мы рассматриваем в первую очередь стиль питания, который следует подбирать индивидуально, учитывая ваши персональные данные, результаты анализов, наличие или отсутствие хронических болезней и, конечно же, предпочтения в еде. Заставлять себя есть те продукты, которые не нравятся, не стоит, так как вы не продержитесь на таком рационе длительное время: возможен срыв, скачки настроения и даже апатия.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень гормонов, сохранить привычный вес, облегчить общее состояние и даже поддержать здоровье кожи, нужно будет сбалансировать рацион.
КАКИЕ ПРОДУКТЫ
В период менопаузы стоит избегать следующих категорий продуктов:
острая еда; кофеин; полностью исключать не обязательно, но снизить потребление до одной-двух чашек в первой половине дня было бы неплохо; сахар и, в частности, калорийные десерты и сладкие газированные напитки; алкоголь; майонезы и покупные соусы, готовые заправки для блюд; плавленый сыр; колбасы, жирные сорта мяса, сосиски; фастфуд.
Почему именно такой набор? Например, кофе, острая пища и алкоголь — именно те продукты, которые могут спровоцировать неконтролируемое мочеиспускание и прилив жара, а также мигрени и бессонницу.
КАК ВЫСТРОИТЬ
Рассмотрим примерный рацион на неделю, который поможет сохранить здоровье, а также снизить вес, улучшить настроение, нормализовать состояние кожи, волос и ногтей.
❋
Эта ягода содержит витамины С, H, группы B, магний, кальций, фосфор и массу других полезных веществ. Кроме того, клюква обладает мочегонным эффектом. Важно упомянуть, что все перечисленные полезные свойства относятся именно к свежему продукту.
❋
Овощи могут быть любыми: болгарский перец, огурец, помидор или авокадо. Что касается индейки, ее мясо — одно из наименее калорийных, зато это хороший источник витаминов А, В6, В12, Е, PP, а также калия, железа, кальция, фосфора. Индейка содержит минимальное количество холестерина и хорошо усваивается организмом. Также в рацион необходимо добавлять продукты, содержащие белок. Он крайне важен в период менопаузы, поскольку протеины предотвращают потерю мышечной массы.
❋
В сутки допустимо употреблять не больше двух столовых ложкек семян льна. Они полезны тем, что богаты витаминами Е, К, РР и группы B, плюс содержат железо, фосфор, кальций, магний, жирные кислоты омега-3. Семена льна помогают нормализовать гормональный фон, улучшить структуру волос, кожи, поддерживать вес, восполнять витаминный дефицит, снизить приступы приливов и частого головокружения — наиболее распространенных симптомов менопаузы.
Вынесем воду в отдельный пункт, ведь в период менопаузы важно поддерживать водный баланс. Как правило, женщины начинают жаловаться на сухость и шелушение кожи, связанные со снижением уровня эстрогена, поэтому утром, в обед и вечером старайтесь выпивать стакан воды с лимоном, можно добавить несколько листочков мяты для вкуса.
Налаженный питьевой режим поможет улучшить состояние кожи и подвижность суставов, поддержать вес в нужной форме, снизит риск развития артрозов, инфарктов, инсультов, варикозной болезни.
❋
❋
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0