Переедание: как с ним справиться и сформировать правильные привычки
Переедание: как с ним справиться и сформировать правильные привычки
О причинах переедания и о том, как наладить гармоничное пищевое поведение, спросили у врача-диетолога Натали Макиенко.
2023-05-30T14:13:58+03:00
Натали Макиенко
О ПЕРЕЕДАНИИ И ЕГО ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ АСПЕКТАХ
Еда — самый простой источник удовольствия, когда нам не хватает радости, а поводов для грусти гораздо больше. Но стоит сказать сразу, что в период стресса лучше заедать, чем не есть вообще. Когда из-за сильного эмоционального потрясения аппетит полностью пропадает на несколько дней и больше, это прямой путь к депрессии, эмоциональному перееданию и расстройству пищевого поведения. Да, заедать вредно для качества тела, но более полезно для нашей психики. Так мы компенсируем недостаток того, что нам необходимо, и можем вытащить себя из состояния стресса.
Но оправдывать себя и постоянно заедать грусть не выход. Это похоже на иллюзию, что стало легче, но на самом деле это очень короткий период. Легче может быть в моменте, когда едите первую ложку, а следом испытываете чувство вины и усиливаете свое состояние грусти. Мы оказываемся в замкнутом круге: погрустила, поела, снова пошла грустить. Как итог — перманентное состояние бессилия.
ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПЕРЕЕДАНИЯ
Невозможность разобраться, где привычка, а где — эмоция
Одна из причин эмоционального переедания — когда человек не отличает свои истинные пищевые привычки от эмоций. Эмоции нам хочется заесть, и, как правило, чем-то сладким. Это происходит из-за того, что в организме преобладает патогенная микрофлора. У нас есть хорошие бактерии и плохие, симбиотная микрофлора и патогенная. Когда последняя преобладает, в организме множится количество плохих бактерий, которых мы откармливаем сахаром и рафинированными продуктами. В этом случае потреблять больше еды хотят бактерии, поэтому это не про эмоции, а про воздействие микрофлоры на наши потребности.
Нарушение режима
Недостаток сна. Отсутствие восстановления организма во время сна ведет к попыткам компенсировать энергию, дефициты и силы. Поэтому организм начинает просить продукты, которые дают быструю энергию. Как правило, это сладкое или кофеин.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПЕРЕЕДАНИЕМ
1. Признать, что оно есть
Признайтесь себе, что заедаете эмоции и ищете простое удовольствие в еде. На этом этапе можно попробовать справиться самостоятельно, так как часто такие легкие формы мы спокойно трансформируем сами. Если есть возможность проработать эту тему с психологом, это будет плюсом.
2. Фиксировать приемы пищи не по голоду
После того как мы признали наличие эмоционального переедания, пытаемся понять, что заедаете. Что я чувствую, если сейчас хочу сладкого: усталость, раздражение, злость, обиду или другую эмоцию. Так вы выявляете, что чаще всего заедаете и какими продуктами. Можно ввести хорошую практику и фиксировать эмоциональные приемы пищи. Это позволит четко увидеть цикличность какой-то эмоции и выстраивать приемы пищи более экологично.
3. Выписывать, что доставляет приятные эмоции, помимо еды
Еще одна хорошая практика, чтобы справиться с эмоциональным перееданием, — выписывать, что вам нравится делать, что доставляет удовольствие и приятные эмоции, кроме еды. У каждого это свое: купить новый крем для тела, сходить на массаж, погулять с собакой или побыть на природе. Отмечайте радости, когда хорошо себя чувствуете и находитесь в прекрасном настроении. Этот список будет палочкой-выручалочкой, когда вам снова захочется заесть какие-то эмоции. Открывайте и смотрите, чем, кроме лишнего кусочка торта, вы можете себя порадовать. Это поможет получить приятные эмоции без вреда для тела и здоровья.
4. Не запрещать себе
Как только вы начинаете что-то запрещать себе, конечно же, этого хочется больше. Когда мы убираем что-то из рациона, появляется дефицит. Показательный пример со сладким: если мы исключаем его полностью, то происходит дисбаланс, потому что организму необходимо чувствовать все вкусы. Продержаться такими темпами можно в лучшем случае пару недель. Потом — срыв, переедание, откат к прошлым пищевым привычкам. Не забывайте, что организм компенсирует то, в чем ему отказали, и последствия для здоровья будут значительно хуже: отеки, лишние килограммы и чувство вины, которое забирает энергию, снижает самооценку и деструктивно влияет на наш организм.
5. Несбалансированный рацион
Несбалансированный рацион, низкокалорийное питание, действительно мало еды, нехватка растительных жиров, сложных углеводов — еще одна причина переедания и тяги к быстрым источникам энергии. Часто, когда переедание касается сладких продуктов, это может сигнализировать о дефиците железа, низком ферритине, дефиците витамина D. Отсутствие энергии автоматически дает импульс организму, что надо восполнить ее продуктами, в которых содержится сахар.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0