Какие упражнения сделают ноги сильными? Показывает тренер
Какие упражнения сделают ноги сильными? Показывает тренер
Эффективный комплекс подготовил мастер-тренер фитнес-клубов XFIT Илья Франк
2024-11-25T14:27:12+03:00
Для того, чтобы ноги были сильными и общая выносливость организма оставалась на высоте, важно не только следить за питанием, но и вписать в свою рутину регулярную физическую нагрузку — какую именно, показывает тренер.
Илья Франк
Упражнение называют «Королевой» среди упражнений для ног, потому что оно задействует весь объем мышц. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Штанга находится на верхней части лопаток, спина выпрямлена, локти отведены назад, грудной отдел раскрыт. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопе) и отводим таз назад, не теряя баланса и не наклоняясь сильно вперед. Опускаем бедра до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.
Упражнение считают вторым по значимости для ног — оно задействует весь объем мышц с преимуществом задней цепи бедра. Исходное положение: ноги на двойной ширине плеч, согнуты в коленях, бедра вблизи параллели с полом. Носки развернуты в стороны, колени находятся в проекции пяток. Делаем вдох и на задержанном дыхании, с прямой спиной, узким верхним хватом, с небольшим наклоном туловища вперед снимаем штангу с пола и тянем до полного выпрямления туловища. Медленно, контролируемо возвращаем вес на пол.
Еще одно важное упражнение для ног, которое задействует весь объем мышц с преимуществом передней линии бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, штанга лежит на груди, спина ровная. Важно во время приседания держать ровно туловище, чтобы штанга не свалилась с плеч. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем ноги в трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопе) и отводим таз назад, избегаем наклон вперед, штанга находится над стопой. Грудной отдел приподнят. Опускаем бедра до параллели с полом и сильным движением возвращаемся в исходное положение.
Упражнение на заднюю цепь бедра. Можно использовать как второстепенное после базовых, для более локальной проработки ягодиц и хамстрингов. Исходное положение: упор спиной в скамью, стопы прижаты к полу, штанга лежит на сгибе тазобедренного сустава. На вдохе и задержанном дыхании разгибаем тазобедренный сустав. Штангу поднимаем вверх до тех пор, пока бедра не станут продолжением спины. Медленно, контролируемо возвращаем вес на пол.
Упражнение на общий объем. Исходное положение: выпад, дальняя нога стоит на возвышенности. Передней стопой давим в пол. Спина выпрямлена, плечи приведены. Держим в руках гантели нейтральным хватом. На вдохе и задержанном дыхании сгибаем переднюю ногу и опускаем бедро до параллели с полом. Переднее колено зафиксировано над пяткой. Сильным движением возвращаемся в исходное положение.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0