Красота

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Эффективный комплекс подготовила эксперт фитнес-клубов XFIT Дарья Арькова

2024-10-21T13:00:31+03:00

Пожалуй, каждая мечтала о заветном зазоре между бедрами. И одними махами ногами, увы, здесь не обойтись. Какие упражнения наиболее эффективны для этой зоны — рассказывает фитнес-тренер Дарья Арькова.

 

Дарья Арькова

Приводящие мышцы бедра важно тренировать как минимум для уменьшения риска травм. Эффективней всего добавить несколько упражнений к регулярной тренировке, но можно сделать и отдельную. Предупреждаю: если вас больше волнует эстетическая составляющая, то, чтобы увидеть визуальный эффект, нужно тренироваться не менее трех раз в неделю.

Если искать тренировки внутренней поверхности бедра в интернете, можно увидеть очень много разных махов ногами. Но любые мышцы бедра достаточно мощные, чтобы все эти махи могли оказать хоть какое-то воздействие. Просто устать от махов ногой еще не значит дать достаточную нагрузку для изменений формы мышц. Поэтому, как бы ни было это соблазнительно (лежать и шевелить только одной ногой и надеяться на чудо), выкидываем все эти упражнения. Другое дело, если вам нужна мобилизация бедра, увеличение амплитуды — тогда это имеет смысл. Но там скорее нужен будет подход как в пилатесе — медленно и подконтрольно.

Выполняем приседание с широкой постановкой стоп — в нем приводящие мышцы помогают разгибать бедро. Пятки ставим шире плеч и разворачиваем стопы наружу настолько, насколько позволяет гибкость. Колени все время должны быть направлены на носки кроссовок. На вдох опускаемся до параллели бедра с полом, на выдохе — поднимаемся.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Простой вариант латеральных выпадов: из положения стоя вытягиваем прямую ногу в сторону и приседаем на месте. Колено опорной ноги, как в приседаниях, направлено на носок, вторая нога прямая, стопы стоят параллельно. Спина будет немного наклоняться, но важно сохранять ее прямой.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Исходное положение — ноги уже стоят широко, стопы параллельно. Как можно ниже приседаем поочередно на правую и левую ногу, стараясь удержать спину ровно.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Снова возвращаемся к приседаниям, только теперь остаемся в плие и поднимаем пятки по очереди. Делаем столько раз, сколько можем продержаться в этом положении. Оптимально —

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Почти то же самое, только теперь нужно будет поднимать обе ноги.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Будем усложнять латеральный выпад — теперь из положения стоя приседаем на опорной ноге, отводя вторую ногу в сторону. Касаемся пола, а затем три раза приподнимаем стопу над полом и плавно опускаем.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Наконец можно полежать. Опору держим на предплечье и ребре нижней стопы. Вторая нога в исходном положении на весу. На выдох отталкиваемся от пола рукой и ногой, поднимаясь до тех пор, пока не вытянемся в прямую линию от стопы до макушки. После этого плавно опускаемся вниз. Распространенная ошибка в таких упражнениях — сгибаться в талии и подниматься дугой. Поэтому даем себе хорошую опору в ногу и напрягаем живот, прежде чем подниматься.

Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра? Показывает тренер

Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0

Источник

Кнопка «Наверх»