Какие рецепты и продукты продлевают молодость? Отвечает нутрициолог
Какие рецепты и продукты продлевают молодость? Отвечает нутрициолог 2024-11-13T11:57:21+03:00
Старение — это естественный процесс, но выглядеть свежо и чувствовать себя энергично хочется в любом возрасте. Ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса», health-коуч Маргарита Сорока рассказывает об anti-age поддержке организма, а заодно делится рецептами блюд, которые сохраняют молодость.
Маргарита Сорока
Существует несколько теорий старения, одна их них — теломерная. Теломеры — это концевые участки хромосом, защищающие ДНК в процессе деления клетки. С возрастом, а также в связи с некоторыми обстоятельствами теломеры укорачиваются, что и является причиной клеточного старения
— курение, алкоголь
— хронический стресс
— ожирение, инсулинорезистентность
— токсическая нагрузка
— сон менее 5 часов
— качественный сон
— физическая нагрузка
— занятия йогой, растяжкой, пилатесом
— позитивные эмоции
— здоровое питание
Овощи (клетчатка)
Овощи и клетчатка обязательно должны быть в рационе каждый день, в самых разнообразных вариантах и видах приготовления, если хочется продлить здоровье и молодость. Во-первых, это источники витаминов, минералов и антиоксидантов, а во-вторых, это пища для микробиоты, от которой зависят здоровье кишечника, нервной системы и иммунитет. Если не успеваете добирать норму клетчатки из овощей и зелени, добавляйте в рацион уже готовые миксы клетчатки или комплексы пребиотиков.
Морские водоросли
Популярный продукт в косметических средствах, который в рационе обладает не менее полезными эффектами — это источник йода, железа, витамина С, цинка, марганца, селена и других нутриентов. Кроме того, морские водоросли важны для функционирования щитовидной железы, которую неспроста зовут королевой молодости — от ее здоровья зависит гормональный фон, самочувствие и внешность.
Жирная рыба
Источник легкоусвояемого белка и Омега-3 жиров, которые у многих находятся в дефиците или дисбалансе из-за избытка Омега-6 в рационе. Омега-3 жиры поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и суставов, снижают общее воспаление в организме и предупреждают развитие остеопороза.
Зеленый чай
Полифенолы зеленого чая известны преимуществами для здоровья благодаря антиоксидантной, противовоспалительной и нейропротекторной активности. Эффективность зеленого чая до сих пор изучается, но большинство исследований показывают, что добавки с зеленым чаем в течение восьми недель способствовали удлинению теломеров у женщин с ожирением.
Группа ученых Университета Южной Калифорнии под руководством профессора Вальтера Лонго разработала диету, имитирующую голодание. Дословно это и есть Fast Mimicking Diet, или FMD. Принцип довольно прост: всего 5 дней в месяц нужно придерживаться меню с ограничением калорий, сахара, белка и животных продуктов. В остальные дни питаться можно без резких изменений. FMD помогает замедлить процессы старения, снизить уровень глюкозы в крови, восстановить здоровый метаболизм, улучшить когнитивные функции мозга и снизить воспаление в организме. Рассказываем, что можно приготовить на FMD-диете.
Ингредиенты:
Горошек замороженный — 200 г
Красный лук сладкий — ½ шт.
Чеснок — 1 зубчик
Кинза
Оливковое масло — 1 ст. л.
Помидор спелый — 1 шт.
Соль, перец — по вкусу
Лайм — ½ шт.
Приготовление:
Лук очистите, нарежьте как можно мельче, посолите.
С лайма снимите мелкой теркой цедру, выжмите сок, соком залейте лук. Оставьте на 15 мин.
Чеснок раздавите и очистите, мелко порубите стебли кинзы (лучше вместе с корешками) и половину листочков. Сложите стебли и чеснок в ступку, посолите, разотрите в кашицу, подливая оливковое масло.
Сварите горошек в кипящей подсоленной воде в течение 3 минут. Измельчите блендером, протрите через сито.
Помидоры надсеките крест-накрест, обдайте кипятком, затем ледяной водой, очистите от кожицы. Разрежьте на четвертинки и нарежьте мелкими кубиками.
Смешайте все подготовленные ингредиенты, приправьте солью по вкусу, если нужно, перцем, цедрой. Посыпьте листочками кинзы. Подавать можно с палочками моркови или сельдерея.
Ингредиенты:
Цветная капуста — 1 кочан
Сливки кокосовые — 50 мл
Соль — по вкусу
Специи — по вкусу (куркума, паприка, черный перец, карри)
Семечки и микрозелень для подачи (тыквенные, кунжутные, подсолнечника и др.)
Приготовление:
Разберите капусту на соцветия и отварите в течение 10 минут на медленном огне после закипания. Добавьте сливки, измельчите блендером. Добавьте специи, украсьте семечками и микрозеленью.
Ингредиенты:
Чечевица — 70 г
Оливковое масло — 2 ст. л.
Микс любимой зелени — 50 г
Куркума — ¼ ч. л.
Цветная капуста — 150-200 г
Травы или микрозелень — по вкусу
Орехи или семена — 30 г
Соль, перец, другие специи — по вкусу
Авокадо — ½ шт.
Морковь — 1 шт.
Черри — 5 шт.
Болгарский перец желтый — ½ шт.
Приготовление:
Отварите чечевицу согласно инструкции на упаковке.
Очистите и нарежьте авокадо, пробейте его блендером до нежной консистенции, добавив соль, перец по вкусу и 1 ст. л. оливкового масла.
Обжарьте цветную капусту с добавлением куркумы до состояния аль-денте.
Натрите морковь на терке.
Нарежьте черри и болгарский перец.
Покрошите крупные орехи.
Когда чечевица будет готова, выложите ее в глубокую тарелку, дайте остыть и начните выкладывать все ингредиенты по кругу. Украсьте блюдо орехами и семечками, заправьте блюдо оливковым маслом, соусом из авокадо и специями.
Ингредиенты:
Брокколи — 400- 500 г
Оливковое масло — 2 ч. л.
Кедровые орехи — 30 г
Кедровые орехи для украшения — 1 ч. л.
Микрозелень, проростки для украшения
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Отварите соцветия брокколи в кипящей подсоленной воде в течение 3 минут, после варки слейте воду и переместите брокколи в блендер или в глубокую чашу, если у вас погружной блендер.
Взбейте до однородного состояния, добавьте кедровые орехи и снова пробейте блендером до кремовой консистенции.
Подавайте брокколи, украсив кедровыми орешками, микрозленью и добавив 1 ч. л. оливкового масла на порцию.
Подавайте к хумусу льняные хлебцы или овощные палочки.
Ингредиенты:
Свекла сырая — 2-3 шт.
Водоросли вакаме сухие — 2 ст. л.
Пучок зелени
Лук репчатый — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Лимон — ½ шт.
Соль, перец — по вкусу
Кедровые орешки и микрозелень для подачи
Приготовление:
Сухие вакаме залейте холодной водой (на 2 ст. л. около 1 литра воды) и оставьте на 15 минут для размачивания. Затем откиньте на сито и дайте стечь воде.
Репчатый лук тонко нашинкуйте полукольцами в глубокую миску, добавьте щепотку соли, измельченную зелень, залейте соком ½ лимона. Добавьте мелко порезанный зубчик чеснока и все перемешайте.
В миску с луком натрите свеклу на терке для корейской моркови. Добавьте размоченные вакаме, добавьте соль и перец по вкусу. Все перемешайте. Украсьте орешками и микрозеленью.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0