Как помочь себе и другим при страхе, апатии, агрессии
Как помочь себе и другим при страхе, апатии, агрессии
Специально для BURO. издательство «Альпина Паблишер» подготовило материал с участием своих авторов — специалистов в области психологии и психотерапии — о том, как справляться с разрушающими эмоциями
2022-03-04T09:53:38+03:00
Екатерина Сигитова
Хорошая новость: если у вашей психической системы есть энергия на такие мощные переживания, значит, она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Энергию можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Как это сделать?
Принять осознанное решение, основываясь на том, что вы хотите улучшения своего состояния и обещаете себе сделать усилия для этого. А также на том, что у вас точно, судя по силе ваших реакций, есть «топливо» и жалко его тратить против себя же. Глубоко вдохнуть и сделать скачок в сторону из позиции человека, который совсем ничего не может и ничего не решает, в позицию человека пусть маленького, но которому доступны какие-то выборы и небольшой контроль на своем ментальном пространстве. Я эту субличность называю «генеральный менеджер», она занимается распределением задач по всему остальному зоопарку. Если кто расклеился — склеивает обратно. А как выглядит эта субличность у вас? Как ее зовут? Познакомьте нас. Найти себе небольшое подконтрольное посильное дело, взяться за него, закончить, похвалить себя и «генерального менеджера» (подставьте тут имя вашей субличности) за хорошую командную работу. Если есть силы — взяться за другое дело. Повторять, пока не отвлечетесь.
Александр Рязанцев
В тревожных обстоятельствах апатия возникает не сразу, она нарастает постепенно, как результат невозможности получить результат от какого-либо действия. Например, человек испытывает гнев, но усиленно подавляет его и не выплескивает наружу. Энергия, которую человек потратит на эту сильную эмоцию, растратится, а решения для себя не найдет. Сначала появится безразличие, которое приведет к потере воле и к последующей апатии. Чтобы выйти из этого состояния, нужно восстановить свое чувство любви — к себе, к миру, к окружающим. Найти хотя бы небольшие поводы для радости и благодарности
Алина Адлер
Первое, что я хочу сказать, что страх, апатия и агрессия — это реакция стресса, реакция человека на нестандартную ситуацию. Это абсолютно нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. Человек находится в стрессе, когда в его внешнем мире происходит склейка трех моментов: когда что-то слишком быстро, слишком много и слишком рано.
У всех людей изначально разные генетические данные и мобильность психики, поэтому люди по-разному реагируют на нестандартные ситуации: кто-то впадает в страх, кто-то замирает в апатии, кто-то начинает агрессировать, набрасываться на других, на весь мир. Это все защитные реакции. Они абсолютно нормальные, тут нельзя привести всех людей к какому-то общему знаменателю. Может быть даже такое, что один человек одновременно и боится, и впадает в апатию.
Как помочь себе и другим при страхе? В страхе в чистом виде нет ничего плохого, это то переживание, которое нам нужно для того, чтобы мы выжили в ситуации, которая действительно для нас небезопасна. Но если в данный момент реально опасность нам не грозит, а мы все равно боимся, то это говорит о том, что мы застряли в страхе. В этой ситуации нужно: вернуть себя в реальность и держаться за этот момент. Единственное, в чем живет наша психика, — это в моменте здесь и сейчас. Все остальное — наш прошлый опыт, которым мы себя пугаем в такой стрессовой ситуации, и наши некие фантазии о будущем, которые ничем не подтверждены в данный момент. Но если мы находимся в стрессовой нестандартной ситуации, то, конечно, мы себя пугаем мыслями дурного толка, и здесь очень важно вернуть себя в реальность.
В страхе и стрессе важно не делать долгосрочных планов, жить максимально здесь и сейчас простой жизнью, занимаясь обычными повседневными делами, беречь себя от общения с нервозными людьми, убирать триггеры, стараться абстрагироваться от лишней информации. Конечно, нужно высыпаться, нормально питаться, гулять на свежем воздухе.
Если ваша реакция на нестандартную ситуацию — апатия, то это реакция замирания. Здесь важно не пытаться себя подгонять срочными придуманными делами, позитивом каким-то и т. д. Есть-таки люди, которым нужно какое-то время, чтобы «отсидеться в норке», собраться, возможно, даже поплакать, закрыться от всего мира, чтобы как-то прийти в себя.
Никита Непряхин
Эти советы прежде всего касаются взаимодействия с информацией, которой сейчас много, причем весьма разнородной.
Старайтесь сохранить здравый рассудок и лишний раз не кормите свою тревогу. Не распространяйте информацию, в которой вы не уверены. Старайтесь не утопать в информации, получайте ее дозированно. Это поможет сохранить трезвость рассудка. Отделяйте мнения от фактов. Это очень важно. Не делайте скоропалительных выводов. Все может оказаться намного сложнее, чем кажется. Любое объяснение кажется правдивым, если совпадает с вашей картиной мира. Говорите только о том, что лично вы видели своими глазами. Все остальное — демагогия и подливание масла в огонь. Хотите высказать свое мнение — высказывайте, но никого не оскорбляйте. Не нравится мнение человека — выскажитесь о мнении, а не о человеке. Помните, что каждый имеет право на личное мнение, которое может отличаться от вашего. Уклоняйтесь от участия в ссорах и ругани в соцсетях. Маловероятно, что ваше мнение кто-то учтет, а вот негатив точно добавится. Не принимайте никаких решений в состоянии паники. Они всегда будут неверными. Тем не менее любая, даже самая страшная ситуация — это не повод менять свои ценности и принципы.
Наталья Керре
Прежде всего — как помочь себе? Ваше спасение — в мелочах. Постарайтесь окружить себя максимумом приятного, прежде всего в быту. Сейчас не время принимать тяжелые, глобальные решения. Замедлитесь. Если не хотите читать «серьезную» литературу, доделывать ремонт, браться за новые проекты — не делайте этого. Позвольте себе полениться и расслабиться. Активизируетесь позже. Сейчас задача номер один — выжить и сохранить психику в максимально адекватном состоянии, все остальное — потом. Поэтому отдыхайте и балуйте себя, не чувствуя за это вины. Если это будет сон, теплая ванна, «легкая» книга — отлично. Старайтесь избегать попыток расслабиться при помощи никотина или алкоголя — они принесут только временное облегчение, а затем дадут обратный эффект и «взвинтят» вас еще больше.
Не срывайтесь на своих близких, как бы ни было велико искушение. Если неблагоприятное состояние вызвано внешними социальными условиями — скорее всего, они переживают не меньше вас. Легче от внутренних конфликтов не станет никому, а вот дестабилизировать общее состояние такие срывы могут запросто. Заставляйте себя двигаться — гуляйте каждый день хотя бы по 20 минут. Больше можно — меньше нельзя. Движение и кислород помогут снизить апатию и нервное напряжение и помогут организму в выработке эндорфинов. Составьте список бытовых дел, которые необходимо выполнять, — например, мыть посуду, выносить мусор и т. д. Соблюдайте его и напоминайте близким о его выполнении.
Вам нужно поймать баланс: с одной стороны, не перегружать себя, с другой — сохранять максимально ритмичный и привычный образ жизни. Просто лечь и лежать может стать для психики не меньшим стрессом, чем резкая активность. И не забывайте о старом как мир средстве — разговорах. Говорите о своих чувствах с близкими, не стесняйтесь проговаривать свои страхи, плакать, если хочется, — это не только облегчит ваше состояние, но и позволит сплотиться с родными в непростой период. Сейчас не время быть «сильным» и «держаться». Не стесняйтесь быть просто живым.
Дарья Варламова
Из-за непредсказуемости, стресса и наплыва противоречивой информации многие чувствуют желание либо сидеть и заниматься думскроллингом весь день, либо срочно куда-то бежать и что-то решать. Но самое важное в такой обстановке — сохранить свою психику в более-менее нормальном (с поправкой на условия) состоянии. Что для этого можно сделать?
— Ограничьте чтение новостей и аналитики, выбрав пару качественных источников. Может показаться, что чем больше вы информированы, тем лучше контролируете происходящее, — на самом же деле чтение всего подряд только создает ощущение неразберихи и беспомощности. Читать новости из хороших источников пару раз в день — вполне достаточно, чтобы узнать самое важное.
— Важно не делать резких телодвижений только для того, чтобы что-то сделать: покупать и продавать доллары, пытаться играть на бирже, снимать всю наличку до последней копейки и т. д. В состоянии паники мы редко принимаем здравые решения, а избыток нервной энергии лучше направить на физическую активность, которая поддержит работоспособность организма.
— Определите свою зону контроля в ситуации. Это то, что лично вы можете сделать, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему, не выгорая и не надрываясь. Например, сделать зарядку, закупить небольшой запас важных товаров, которые могут подорожать, или обсудить свои страхи с терапевтом — это в вашей зоне контроля. Давайте сосредоточиваться на том, где реально можно на что-то влиять.
— Если вас тянет думать про катастрофические сценарии, можно сделать следующее:
1
Записать свои мысли на эту тему.
2
Попробовать посмотреть на них со стороны и отделить факты от оценочных суждений. Например, «все летит к чертям» — это оценочное суждение, а «экономические санкции могут ударить по мне вот почему» — это что-то близкое к факту, если у вас есть веские аргументы.
3
Написать планы Б и В — что конкретно вы будете делать при неблагоприятном развитии событий, чтобы улучшить свое положение. Тут важно переводить ситуацию из проблемы в задачу, это помогает снизить тревожность, а еще у вас хотя бы будет базовый план.
— Если вам хочется выразить тревогу в соцсетях, подумайте о том, что сейчас тысячи людей собираются делать то же самое. В результате в лентах тревожное настроение нарастает как снежный ком. Лучше поговорить о том, что вас волнует, с близкими или психотерапевтом.
— Если эмоций очень много, можно сделать специальный временной слот для переживаний. Договориться с собой, что в ближайшие 15 минут/полчаса/час вы даете себе как следует прострадаться и с сочувствием и принятием прожить свои эмоции. Сочувствие к себе тут очень важно, ведь мы все правда оказались в непростой ситуации и любые сильные эмоции, которые вы сейчас испытываете, вполне естественны. Но потом надо будет снова включить свою разумную часть и постараться отвлечь себя от эмоций на решение задач или отдых и развлечения.
— Если вы чувствуете стыд за происходящее, подумайте о том, что ваши возможности повлиять на ситуацию были довольно сильно ограничены, а сейчас это чувство только вымотает вас и не принесет ничего хорошего. Вспомните о других своих идентичностях (например, о том, что вы надежный друг, хороший родитель, человек с гуманистическими ценностями и т. д.), временно ограничьте общение с теми, кто транслирует чувство стыда, и постарайтесь помочь кому-то там, где это в ваших силах.
Владислав Чубаров
Прежде всего важно понимать, что в ситуации сильного стресса действует то же правило, что и при разгерметизации кабины самолета: сначала взрослый надевает маску на себя, затем уже на ребенка. То есть сначала нужно привести себя если и не в ресурсное, то хотя бы спокойное состояние, прежде чем заботиться о других.
Вот несколько рабочих способов успокоится и привести голову в порядок.
Дыхание. Дышите размеренно, медленно, интенсивно. Любые медитативные техники, связанные с визуализацией, концентрацией дыхания, — также отличный инструмент. Физическая активность. Пробуйте любые варианты деятельности, связанной с телесными ощущениями (йога, спорт и др.) Кричите, рычите, бейте подушку, грушу в спортзале. Агрессия должна выходить, причем желательно без вреда для себя и окружающих. Творчество — отличный инструмент для сублимации тревоги и агрессии. Рационализация помогает работать со страхом: напишите или проговорите, что любое состояние временное, что, по сути, «суровая правда жизни» заключается в том, глобально мы постоянно живем в неопределенности, что в один день мы все умрем и никто не знает — когда и от чего. Также можно напомнить себе о том, что ни один человек в принципе не способен создать в вас эмоцию, он может только нажать на болевую точку — и вы погрузитесь в состояние страха, бессилия и боли, которые когда-то уже испытывали. В конце концов только мы сами ответственны за свое эмоциональное состояние. Абстрагирование от информационного шума. Можно, например, смотреть или читать новости 30 минут в день, по возможности на нейтральных источниках и только если вы находитесь в спокойном эмоциональном состоянии. Трансовые техники саморегуляции (эмоционально-образная терапия, эриксоновский самогипноз, медитации) — также исключительно действенные рабочие инструменты, если практиковать их регулярно. Осознанность. Помнить, что в гневе — только иллюзия силы, под ним всегда встречается боль. И нужно учиться переживать гнев самим, а не множить зло, идя в коммуникацию со злобным или мстительным настроем. Любое решение, слово, поступок, совершенные в гневе, скорее всего, приведут к эскалации конфликта, а не к его решению. Коммуникация с близкими. Забота о родных, объятья, поцелуи, добрые дела, проявление душевной теплоты и заботы (особенно в сторону детей и животных) — это самый действенный инструмент.
Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.
Купить билет