Интимная гимнастика: что такое мышцы тазового дна, где их искать и как тренировать
Интимная гимнастика: что такое мышцы тазового дна, где их искать и как тренировать 2023-04-07T12:21:38+03:00
О том, где найти мышцы тазового дня и как правильно их тренировать, рассказывает Ксения Мельниченко, врач-гинеколог, специалист эстетической гинекологии клиники GG Beauty Елены Гольцовой
Ксения Александровна Мельниченко
Скорее всего, вы тоже что-то слышали об этих самых важных мышцах (мышцы тазового дня — далее МТД) для каждой женщины. Опрос 100 девушек показал, что:
98 девушек что-то слышали о МТД; более половины назвали упражнения Кегеля — полезные упражнения для МТД, но без какой-то конкретики; 15 девушек слышали о нефритовых яйцах для мышц тазового дна; 6 девушек проходили онлайн-тренировки интимных мышц на различных платформах.
Но никто не обращался к специалисту, занимающемуся проблемами тазового дна, так как не знали, куда обратиться и/или не хотели осознавать существование проблемы в «той» области.
Механическая поддержка тазовых органов; обеспечение корректной работы мочеполовой системы; стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника; регуляция внутрибрюшного давления; участие в формировании родовых путей; сексуальная функция.
МТД важны не только для женщин, но и для профилактики различных заболеваний у мужчин. «Крепкие» МТД помогут:
решить и предостеречь от ряда проблем сексуального характера: болезненный половой контакт-диспареуния, синдром широкого влагалища, отсутствие оргазма; избавить от начальных форм проявления недержания мочи, гиперактивного мочевого пузыря; улучшить состояние начальных стадий опущения стенок влагалища; улучшить лубрикацию (увлажнение) слизистой влагалища; избавить от часто рецидивирующих воспалительных процессов во влагалище, нарушения флоры; помочь в устранении хронической тазовой боли; улучшить качество жизни, в том числе и качество сексуальной жизни.
Одно из первых упоминаний о тренировках МТД появляется в древнекитайских трактатах и датируется около 2600 годами до н.э. Тренировки предназначались в основном для мужчин, их главной целью была борьба с преждевременной эякуляцией. Упражнения мало напоминали научный подход, в них уделялось внимание в основном эзотерике и философии.
Отдаленно напоминает тренировки МТД техника «корневой замок», описанная в трактатах Древней Индии в 200-300 гг до н.э. Эти упражнения йоги используют и в настоящее время.
Лечебная гимнастика, используемая в СССР по Атабекову (1949 г), и последующая модификация по Ф. А. Юнусову до сих пор включены в национальное руководство по гинекологии.
Самый известный комплекс упражнений — это гимнастика Кегеля. В 1947 году Арнольд Кегель, американский гинеколог с немецкими корнями, изобрел перинеометр — устройство, которое вводили во влагалище для измерения силы сокращений МТД. По тем временам это был прорыв в медицине. Перинеометр стал прообразом современного цифрового перинеометра, который я использую в своей практике.
В 1952 году Кегель составил комплекс упражнений для тренировки МТД. Сегодня многие что-то слышали о МТД, возможно, даже о тренировках Кегеля, но подробности о том, как правильно заниматься интимной гимнастикой, мало кто знает.
Традиционно считается, что проблема дисфункции МТД поделена между тремя специалистами: гинекологом, урологом и проктологом. Но тут мы сталкиваемся с тем, что по системе ОМС тренировки МТД не входят в стандарт консультации, и, к сожалению, нельзя разместить всю информацию о МТД в один листок формата А4 и выдавать каждой девушке.
Доказано: чтобы понять, где находятся те самые мышцы, большинству из нас необходимо несколько консультаций специалиста, занимающегося проблемами МТД. Вряд ли у обычного врача на амбулаторном приеме хватит выделяемого времени на обучение правильной технике тренировки МТД. А инструктор ЛФК или тренер по йоге не смотрит женщину на кресле и не всегда знает тонкости вопроса.
Чтобы определить степень проблем с МТД и дать грамотные рекомендации по их тренировке, специалист должен собрать жалобы и анамнез, провести осмотр, в том числе и вагинальный, провести измерение силы сокращения МТД, сделать УЗИ. Установить диагноз, наличие сопутствующих заболеваний, составить индивидуальный план, обратиться при необходимости к помощи смежных специалистов. Выдать опросники.
Плюс не каждый врач знает, что именно нужно оценивать. Тазовое дно — это не только мышцы, но и связки, фасции. Мышцы осуществляют поддержку соединительно-тканных структур, которые несут на себе основную нагрузку.
Мышцы, которые уменьшают объем влагалища, как бы сжимая его и обеспечивая удержание мочи, относятся к мышцам урогенитальной диафрагмы. Гейши в Японии как раз в совершенстве владели именно этими мышцами.
Когда мы говорим о том, как найти у себя те самые МТД, мы имеем в виду мышцы именно урогенитального тракта. Итак, чтобы понять, где находятся эти мышцы, нужно во время мочеиспускания остановить струю мочи. Но важный момент: останавливать акт мочеиспускания на постоянной основе, якобы тренируя МТД, не нужно.
Консультация у специалиста, который занимается проблемами тазового дна, он же научит вас правильной технике. Осмотр на гинекологическом кресле. Осуществление обучения «сжатию» мышц на выдохе. Заполнение специальных опросников. Регулярность тренировок: 2-3 раза в день по 10–15 подходов в течение двух недель уже дадут результат. В идеале подключение БОС-терапии (биологически обратной связи), где наглядно на мониторе можно увидеть правильную работу мышц, их силу. При необходимости добавить миостимуляцию, контролировать работу мышц-антагонистов. Обучение не только сжатию МТД, но и расслаблению МТД, что тоже важно в правильной технике упражнений.
В идеале понимать, где находятся те самые мышцы, необходимо до беременности и родов. Тренированные МТД помогут сократить количество травм МТД во время родов, сократить второй период родов и более быстро восстановиться после них, избегая при этом проблем с недержанием мочи. Часто тренировки МТД рекомендуются девочкам, еще не живущим половой жизнью, которых беспокоит хроническая тазовая боль. После родов тренировать мышцы тазового дна рекомендуется через 4–6 недель, не раньше. За этот период должны пройти все процессы репарации. Тренировать МТД в пожилом возрасте нужно обязательно. Ответ мышечной ткани не будет отличаться с возрастом пациентки.
«Вредные упражнения», которые вредят МТД:
Выталкивание, «натуживание». Остановка акта мочеиспускания. Постоянное изотоническое напряжение. Игнорирование расслабления, а только напряжение.
Полезные гаджеты для тренировки МТД:
Балансировочная подушка. Мяч для миофасциального релиза (можно использовать теннисный мяч). Ролл для миофасциального релиза.
Полезные советы для правильной тренировки МТД:
Контролируйте осанку: не будет крепких мышц таза и кубиков пресса без крепких мышц спины. Выполняйте все сжатия на выдохе. Перед тренировкой опорожните мочевой пузырь. Исключите подключение мышц-антагонистов: мышц передней брюшной стенки, приводящей мышцы бедра, ягодичных мышц. Избегайте натуживания. Исключите задержку дыхания при выполнении тренировок МТД.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0