Большой гид: гормон стресса кортизол
Большой гид: гормон стресса кортизол
На главные вопросы про кортизол ответила Ольга Калинина, врач-дерматолог, косметолог, нутрициолог клиники Real Clinic
2022-06-23T15:40:36+03:00
Ольга Калинина
Кортизол — жизненно необходимый гормон, который вырабатывается в стрессовых ситуациях. Это глюкокортикоидный гормон, и его основная роль в организме — запасание глюкозы для того, чтобы у нашего тела была энергия как минимум для выживания. С помощью кортизола организм способен в острых ситуациях переносить физические и психологические перегрузки и повреждения без потерь, так как этот гормон обладает еще и противовоспалительным действием.
Итак, что же именно делает для нас кортизол:
регулирует уровень глюкозы в крови; обеспечивает поддержку нервной системы; активирует деятельность головного мозга; контролирует артериальное давление; защищает от инфекций; отвечает за регуляцию энергетического обмена, в том числе жирового.
Уровень кортизола в плазме крови адекватно оценивать сложно, так как он может быстро измениться, даже начиная с момента забора крови. Измерить в привычных условиях в крови кортизол затруднительно. Плюс еще ряд факторов будут влиять на достоверность анализа.
Кортизол лучше определять по содержанию в слюне или моче.
За 10 минут до сбора слюны необходимо ополоснуть рот водой. Взятие пробы слюны для исследования кортизола проводится в 08:00, 16:00 и в вечернее время (23:00–00:00), при этом время исследования определяет лечащий врач. Особых условий хранения или транспортировки в данном случае не требуется.
Анализ мочи на кортизол по правилам берется так: в 06:00 пациент полностью опорожняет мочевой пузырь в унитаз, далее в течение суток вся моча собирается в одну емкость, последнее мочеиспускание — в 06:00 следующего утра. Во время сбора моча должна храниться в холодильнике при температуре от +4 до +8 ºС.
Эти методы хороши тем, что забор материала производится в привычной для пациента обстановке. Поскольку это исследование может использоваться для диагностики хронического стресса, то заодно можно сдать такие показатели: DHEA, прегненолон, половые гормоны, гормоны щитовидной железы, АКТГ. Все эти анализы должен назначить врач, это не должны быть самостоятельные назначения.
Уровень кортизола в разное время суток будет отличаться, и, например, норма кортизола в слюне в период 23:00–00:00 не превышает 145 нг/дл (4 нмоль/л). Пик уровня кортизола приходится на 06:00–08:00, спад — на время с 20:00 до 21:00. Эпизодические пики в ситуациях, заставляющих человека нервничать, или при шоковых ситуациях, если они однократные, не критичны для здоровья.
Однако при хроническом стрессе уровень кортизола повышается перманентно. Хронический стресс возникает, когда ситуация, повышающая уровень кортизола, повторяется неоднократно. Человеку может казаться, что он уже максимально к ней адаптировался, но это не так.
Далее ситуация развивается следующим образом: перманентно повышенный уровень кортизола приводит к увеличению веса. В таком состоянии сложно похудеть, так как это будет провоцировать повышение инсулина, способствовать повышению глюкозы в крови (что будет предпосылкой к преддиабету и диабету), вызывать снижение уровня половых гормонов, повышение аппетита и тяги к высокоуглеводной пище. В то же время происходит запуск воспалительных и аутоиммунных процессов, снижение иммунитета, что впоследствии приводит к нарушениям работы ЖКТ и функции щитовидной железы.
Предшественники кортизола — холестерин и прегненолон. Из них также синтезируются и половые гормоны. Это значит, что при хроническом стрессе превращение будет происходить в основном в кортизол, а не в прогестерон, тестостерон и эстроген. Отсюда и возникает ситуация, широко известная в массах под общим названием «проблемы с гормонами»: снижение либидо, нарушение менструального цикла, акне.
Также высокий кортизол может вызвать депрессивные и тревожные расстройства, задерживает жидкость в организме и провоцирует отеки, приводит к преждевременному старению. Кроме того, длительное повышение кортизола ведет к истощению надпочечников и вызывает снижение кортизола, а это уже следующий этап развития стресса.
Если уровень кортизола повышен в течение длительного времени, это плохо. А низкий уровень кортизола — еще хуже. Снижение кортизола может приводить к таким состояниям:
снижение давления; головокружения, обмороки, учащение пульса; резкое падение уровня глюкозы; повышенная пигментация кожи; снижение или, наоборот, повышение массы тела.
Также среди последствий — нарушение циркадных ритмов и нарушение сна, трудное пробуждение, отсутствие ощущения отдыха после ночного сна.
Кроме того, могут появляться нарушения менструаций вплоть до полного их прекращения, выпадение волос и ломкость ногтей, слабость, неспособность выполнения физических нагрузок, половая дисфункция, развитие новообразований в различных органах.
Основные причины повышения уровня кортизола:
недостаток или нарушение сна; физическая травма; сильное чувство страха, тревоги; болевые ощущения; инфекции; перегрев или переохлаждение; эмоциональные и физические перегрузки; отсутствие отдыха; отсутствие занятий по душе (кроме работы); постоянное возвращение к мыслям о пережитых травмирующих событиях, которые несут сильный негативный эмоциональный заряд.
Говоря о снижении уровня кортизола, врачи прежде всего рассматривают такое явление, как стресс. Стресс — это не самовоздействие, а реакция на него. В современном мире стресс стал для людей нормой, и в обществе его принято игнорировать, хотя именно стресс становится первопричиной многих заболеваний и проблем.
Чтобы эффективно снижать уровень стресса, необходимо научиться балансировать между стрессом и расслаблением. Ведь для того, чтобы организм вернулся к нормальному уровню метаболизма после стресса, нужно 90 минут. Однако люди часто отказываются себе это позволить.
Важнейшая поддержка баланса этого гормона вовсе не медикаменты, а образ жизни, мышления самого человека. Один из первых шагов для снятия стресса — понимание, что его вызывает.
Основные триггеры стресса: воспоминания и особенно «зацикливания», беспокойство о негативных событиях. Важно научиться распознавать эти раздражители и развивать навык меньше реагировать на них. Помочь в этом может психотерапевт или психолог, но можно развивать такой навык самостоятельно — проводить анализ эпизодов и выяснять, почему событие вызывает негативную реакцию. Иногда достаточно просто осознать этот факт.
Какие еще меры помогут поддержать уровень кортизола?
Особенное внимание надо уделить качеству и времени сна. Под качеством сна подразумевается гигиена сна:
– спите в полной темноте и тишине;
– за 2–3 часа до сна отключите устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет);
– избегайте напитков с кофеином во второй половине дня и чрезмерных физических нагрузок за два часа до сна.
Также важно отслеживать переключение перед сном между возбуждением и расслаблением. Для этого каждый выбирает свой путь релаксации: книги, медитации, упражнения, ванна, массаж и прочие расслабляющие ритуалы. Под ритуалом в данном случае подразумевается последовательность действий, после которых мозг понимает, что он сейчас будет спать. Лучше, чтобы это были одни и те же (повторяющиеся) действия.
Важно также соблюдать циркадные ритмы, которые плюс-минус одинаковы для всех живых существ: отход ко сну до 23:00 и пробуждение не позже 7–8 утра. Данные ритмы связаны с выработкой гормона сна мелатонина, без его адекватной выработки организму сложно качественно расслабляться, отдыхать и обеспечивать саморегуляцию.
ПЕРЕД СНОМ ВАЖНО СОЗДАТЬ АТМОСФЕРУ, КОТОРАЯ БУДЕТ СПОСОБСТВОВАТЬ РАССЛАБЛЕНИЮ, А НЕ ВОЗБУЖДЕНИЮ. КАК МИНИМУМ ЗА ЧАС ДО СНА В ПОМЕЩЕНИИ НАДО ПРИГЛУШИТЬ СВЕТ.
Интенсивные физические нагрузки тоже вызывают повышение кортизола, однако в умеренном количестве, наоборот, будут способствовать его снижению. Очень важно, чтобы вид выбранной физической нагрузки нравился и приносил удовольствие.
Хобби, особенно творческое, — один из самых эффективных способов профилактики и снижения уровня стресса. Это может быть рисование, танцы, любое творчество хендмейд — главное, чтобы занятие вам нравилось. Обязательно пробуйте новые виды активностей, переключайте внимание.
Вспомните, что вас радует, и почаще инициируйте эти действия в повседневной жизни. Иногда даже искусственно, так как смех и радость — одни из проверенных методов снижения стресса.
Особую пользу принесут продукты, богатые пребиотиками: ферментированные продукты (квашеная капуста, чайный гриб), растительные пищевые волокна. Они служат питанием для полезной микробиоты, которая способствует выработке нейромедиаторов, влияющих на снижение кортизола.
Еще один важный пункт — исключение сахара и сахаросодержащих продуктов. Употребление сахара приводит к повышению уровня кортизола со всеми вытекающими последствиями.
Отдых на природе способствует более глубокому дыханию, что ведет к реабилитации от воздействия кортизола. А медитации (и это уже доказано) снижают уровень кортизола, обеспечивают более скорое возвращение организма к нормальной работе. В целом исследователи пришли к выводу, что медитативные практики могут помочь преодолеть острые стрессовые ситуации и смягчить последствия при хроническом стрессе. При этом медитация может занимать всего пять минут.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0