Больше никаких обвисших рук: 3 эффективных упражнения для домашней тренировки
Фитнес
Если вы до сих пор стесняетесь носить вещи с коротким рукавом, то пришло время это исправить.
10 января 2024
Главный ключ к идеальной фигуре — это комплексный подход. Многочисленные исследования уже давно доказали, что локального жиросжигания не существует, поэтому если уж вы беретесь за исправление какого-либо недостатка, делать это необходимо, как говорится, «по полной программе». Тем не менее, более интенсивные нагрузки на определенные зоны действительно могут помочь ускорить желаемый результат и «подтянуть» то, что волнует.
Редакторы Marie Claire поговорили с мастером спорта России по бадминтону и сертифицированным тренером функционального направления Витой Коцаренко и выяснили, какие упражнения помогут не только подтянуть руки, но и укрепят мышцы спины и пресса.
«Область рук относят к гормональной зоне, следовательно при малоподвижном образе жизни эта зона с возрастом может терять тонус и быть отечной. Если посмотреть на руки, самая проблемная зона у нас в области трицепса, а трицепс — это трехглавая мышца плеча, одна из головок крепится к лопатке. Именно поэтому прежде, чем перейти к тренировке, необходимо оценить насколько подвижны ваши лопатки», — объясняет эксперт.
Тренер добавляет, что из-за сутулости (которая, увы, встречается у каждого второго или даже третьего) довольно сильно спазмируются грудные мышцы и диафрагма. Из-за этого затрудняется ток лимфы, провоцируя отек, а не жир, как многие из нас думают. Именно поэтому привычные нам упражнения на руки в обязательном порядке должны быть направлены также на проработку грудного отдела и мышц кора.
Разгибания рук из планки на предплечьях
Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое будет по плечу даже новичкам. Главное помните, что не стоит себя мучать и если вы чувствуете дискомфорт или тем более боль, снизьте интенсивность и дайте себе чуть больше времени на отдых.
Техника выполнения:
Поставьте локти под плечи, а ладони направьте в пол. Стопы должны стоять на мысках, спина быть выпрямленной, живот подтянутым, а таз и поясница находиться в нейтральном положении.
Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Затем верните на место и повторите это же движение другой рукой.
Чередуйте в умеренном темпе, делая короткие паузы между сменами и стараясь максимально стабилизировать таз и поясницу.
Подъем разведенных рук лежа на животе
Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы, способствует развитию трапеций, выпрямляет осанку и помогает сделать плечи более рельефными. У вас еще есть сомнения, чтобы не включить его в свою программу тренировок?
Техника выполнения:
Лежа на животе, разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу, а ладони смотрели вниз.
Слегка отрывая голову от пола, сделайте небольшой подъем верхних конечностей и грудного отдела в маленькой амплитуде без рывков.
Чувствуя движение лопаток, напрягите ягодицы, чтобы не перегружать поясничный отдел.
Вращение грудного отдела стоя на четвереньках
Это упражнение помогает проработать подвижность грудного отдела и осанку. Уже спустя несколько дней тренировок вы заметите насколько легче вам стало дышать и какой «легкой», оказывается, может быть поясница.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, спину выпрямите, чтобы создать единую линию от головы до таза. Ладони расположите под плечами, а бедра вертикально полу на ширине таза.
Поднимите правую руку, разверните в эту же сторону корпус с головой и вытяните ее вверх.
Опускаясь, рукой потянитесь между опорной рукой и бедром по полу в противоположном направлении.
Эксперт напоминает: «Соблюдайте правила питания, правильно организовывайте тренировочный процесс, и тогда процесс жиросжигания будет проходить равномерно, а результат не заставит себя ждать».
Валерия Сафронова
Фото: Shutterstock/FOTODOM