Бессонница от стресса: что делать и как помочь себе уснуть
Бессонница от стресса: что делать и как помочь себе уснуть
Составили большой гид с экспертом-сомнологом, в котором разбираемся: что такое здоровый сон, как избавиться от бессонницы и можно ли самостоятельно себе помочь
2023-02-27T12:08:24+03:00
Роман Бузунов
КАКИЕ ГЛАВНЫЕ ПРИЗНАКИ ЗДОРОВОГО СНА?
Вечером вы засыпаете в течение 15 минут
В течение ночи спите сном хорошего качества (допустимы 1–2 пробуждения с общей длительностью бодрствования до 15 минут)
Утром просыпаетесь и в течение 15 минут включаетесь в повседневную активность
В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным
ОТВЛЕКАЮ СЕБЯ РАБОТОЙ, ФИЛЬМАМИ, СОЦСЕТЯМИ. КАК ПРЕРВАТЬ ЗАМКНУТЫЙ КРУГ?
Со стрессом и тревогой и правда связаны 90% случаев начала бессонницы. И в этой ситуации могут быть эффективны следующие рекомендации:
В течение дня чувствуете себя бодрым и работоспособным Наладьте постоянный режим — желательно один и тот же и в выходные, и в будни. Спите в соответствии со своей минимальной потребностью. Для большинства она составляет 7–8 часов. Если ложитесь и вам не удается уснуть, не нужно пытаться это сделать. Надо встать, выйти из спальни и заняться каким-то спокойным делом при неярком свете. Возвращаться в постель только тогда, когда захочется спать, а утром встать в свое обычное время. Пусть будет некомфортно, пусть ощущается недосыпание. Зато в следующие ночи сон будет крепче за счет накопленного недосыпания. Уставайте. 5–6 раз в неделю занимайтесь аэробной нагрузкой (плавание, бег, кардиотренажеры) по 30–60 минут. Начните использовать любые релаксационные техники. К примеру, расслабляющее дыхание: на 4 счета — вдох, на 7 счетов — задержка воздуха, на 8 счетов — выдох. Все это — в течение 5 минут 4–5 раз в день. В течение 1–2 недель упражнение начинает оказывать свое расслабляющее действие. Откажитесь от кофеина после 14 часов дня. Проводите вечера спокойно. В последние 2 часа перед сном откажитесь от физических и эмоциональных нагрузок. Просмотр новостей ограничьте 15–30 минутами в первой половине дня. За час до сна вообще желательно не использовать какие-либо гаджеты. Обеспечьте себе темную, тихую спальню и удобную постель.
ПРИВЫКЛА ЗАСЫПАТЬ С НИМ НА ФИЗИЧЕСКОМ УРОВНЕ — ТЕПЕРЬ ДОЛГО НЕ МОГУ УСНУТЬ, ЧУВСТВУЮ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, НЕ ОЩУЩАЮ СЕБЯ В БЕЗОПАСНОСТИ. ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ?
Подобные ситуации являются отражением психологических проблем: а именно — той или иной формы тревожного расстройства. Для начала попробуйте помочь себе самостоятельно. Могут быть эффективны упомянутые выше релаксационные техники.
Попробуйте спать под тяжелым одеялом. Вес такого одеяла может составлять от 6 до 10 кг. Это поможет улучшить сон.
Если в течение 2–3 недель ситуация не меняется к лучшему, обратитесь к психологу или психотерапевту.
ПРОПИВАТЬ КУРС РАСТИТЕЛЬНЫХ УСПОКОИТЕЛЬНЫХ ВРОДЕ ВАЛЕРЬЯНКИ?
Это безопасно, если у вас нет противопоказаний. В некоторых случаях стресса или при острой бессоннице подобные средства даже показаны. Они оказывают слабое седативное действие, хотя и без снотворного эффекта. Но действительно помогают не всем.
КАК МОЖНО ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ НА НОВОМ МЕСТЕ?
На новом месте можно создать условия, которые будут напоминать привычные: подушка такой же мягкости, похожее одеяло и так далее. Однако в любом случае ваша задача не копировать прежнюю спальню, а создать себе оптимальные условия для отдыха на новом месте. Удобная постель, темнота, тишина, хорошее проветривание спальни — все это поможет спать лучше.
Также очень важно уделять внимание другим правилам гигиены сна: спать по режиму, не пересыпать в выходные, не употреблять кофеин во второй половине дня, заниматься спортом. Если прежде пришлось пересечь 3 часовых пояса или более, то адаптироваться к новой часовой зоне помогут препараты мелатонина. Они доступны без рецепта — их можно найти практически в любой аптеке.
И постарайтесь давать физическую нагрузку в течение дня, которая будет способствовать сонливости вечером. Еще Бенджамин Франклин сказал: «Усталость — лучшая подушка».
, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ УСНУТЬ?
В идеале готовиться ко сну нужно еще с утра: если хорошо провел день, значит, и ночь будет хорошей.
Не «пересыпайте» и не откладывайте звонок будильника на все более позднее время. Если поздно проснулись утром, вы можете просто не успеть захотеть спать вечером. Откажитесь от дневного сна. Если он вам очень нужен, спите не более 15–20 минут. Завершите рабочий день не позже чем за 4 часа до сна. Ужинайте за 3–4 часа до сна. Ужин должен быть неплотным! В идеале на него приходится около 20% от суточной калорийности питания. Проведите вечер спокойно: за чтением книг, беседой с близкими, спокойными хобби. За 2 часа до сна исключите физические и эмоциональные нагрузки. Из физических нагрузок возможны растяжка или йога. За час до сна отложите в сторону гаджеты. Перед сном хорошо проветрите спальню. Ложитесь спать тогда, когда чувствуете сонливость, а не «заранее».
ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ?
Употреблять кофеин во второй половине дня. Он бодрит и мешает спать. Переедать вечером. Если организм будет вынужден ночью заниматься дневной работой (перевариванием пищи), то это уменьшит восстановительный эффект сна. Употреблять на ужин тяжелую пищу или блюда со специями: это повышает внутреннюю температуру тела, что мешает засыпанию и поддержанию сна. Исключите физическую и эмоциональную активность перед сном. Они стимулируют нервную систему. Использование гаджетов до позднего вечера. Яркий бело-голубой свет уменьшает выработку гормона сна мелатонина, а негативная информация усиливает стресс. Не превращайте спальню в рабочий кабинет. Не пишите рабочие мейлы, не читайте финансовые отчеты и не ведите переговоры, лежа в кровати.
В СПАЛЬНЕ?
В спальне не должно быть телевизора. Времяпрепровождение в постели без сна за посторонними делами — верный способ обзавестись бессонницей. А еще в спальне не место часам, потому что ночью смотреть на время и контролировать его не следует. Это заставляет концентрироваться на засыпании и усиливает переживания, если человеку не удается заснуть. И усугубляет расстройство сна.
Избыток изделий из ткани и бумаги (подушки, много ковров и другого текстиля, книги и т. д.) — еще одна категория вещей, которым не место в комнате для отдыха. Они выполняют функцию пылесборника, что способствует загрязнению воздуха и ухудшению его качества. Растения тоже следует убрать — это потенциальные аллергены.
К ВРАЧУ-СОМНОЛОГУ?
К сомнологу можно обратиться с любыми симптомами, указывающими на расстройство сна: храп, остановки дыхания во сне, сложности с засыпанием, ночные или ранние утренние пробуждения, неосвежающий сон, кошмарные сновидения и другое.
Самый частый повод для обращения к сомнологу — бессонница. Но если у человека возникло это нарушение сна, ему не обязательно сразу же записываться к доктору. Для начала можно попробовать самостоятельно выполнить рекомендации, перечисленные выше. Если же вы нормализовали образ жизни, создали идеальную обстановку в спальне, а бессонница не прошла, тогда записывайтесь на прием.
больше 30 минут уходит на засыпание; более 30 минут суммарно пробуждений среди ночи; отмечаются пробуждения за 30 минут и ранее от предполагаемого времени подъема; беспокоит поверхностный и неосвежающий сон.
ПО КАКИМ ПРИЗНАКАМ МОЖНО ПОНЯТЬ, ЧТО ПЕРЕДО МНОЙ ГРАМОТНЫЙ СПЕЦИАЛИСТ?
Поинтересуйтесь, как долго врач работает в качестве сомнолога. Желательно, чтобы стаж в сомнологии был не менее 5 лет. Узнайте, работает врач только сомнологом или его основная сфера — другая. Узнайте, где работает врач. Лучше обращаться к врачу, который работает в сомнологическом центре, а не в маленьком частном кабинете. Это значит, что он располагает всеми инструментами для диагностики и может должным образом провести лечение. Ищите отзывы. Важно, чтобы это были настоящие люди. Найдите в интернете подтверждение активности и интереса врача в сомнологии. Кто-то пишет научные статьи, кто-то — материалы для пациентов, кто-то ведет блоги в социальных сетях. Посмотрите видео, почитайте статьи этого врача. Это даст вам дополнительную информацию о его квалификации и специализации в области сомнологии. Возможно, вы даже найдете полезные советы, которые помогут справиться самостоятельно с вашей проблемой.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0