6 эффективных упражнений для бедер
6 эффективных упражнений для бедер
Тренировку для тех, кто хочет убрать «ушки» на бедрах, составила Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFit в России
2023-01-27T17:05:04+03:00
Принцип работы с зоной бедер простой: нормализовать питание и питьевой режим, выполнять упражнения для снижения жировой массы тела, то есть с упором на кардио.
Анастасия Юркова
Предпочтение — круговым тренировкам с минимальным отягощением или с собственным весом. Упражнения лучше выбирать комплексные, задействующие большое количество мышечных групп. Ниже — пример такой тренировки.
Общие рекомендации:
— Выполните упражнения по 1 подходу без отдыха между ними, отдохните 1–2 минуты, повторите 2–3 круга.
— Перед комплексом сделайте простую суставную разминку или МФР (миофасциальный релиз).
— После комплекса для восстановления — растяжку мышц ног или МФР.
Выпад вперед с боковым наклоном
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение квадратного выпада (углы в коленных суставах 90 градусов) и наклонитесь влево.
2. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
3. Выполните 20–30 повторений.
Прыжок в широкий присед
Исходное положение: стоя, стопы вместе, руки вдоль корпуса.
1. Прыжком перейдите в положение широкого приседа, руки над головой.
2. Также прыжком вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 20–30 повторений.
Боковой выпад с вращением
Исходное положение: стоя.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад и поверните корпус в сторону движения.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
3. Выполните 20–30 повторений.
Длинный выпад
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опуститесь в длинный выпад.
2. Руками потянитесь вниз, наклонив корпус прямой спиной вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, сделайте другой ногой.
4. Выполните 20–30 повторений.
Конькобежец
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону.
2. Левой ногой потянитесь по диагонали назад, левой рукой — по диагонали вперед.
3. Прыжком в сторону смените положение.
4. Выполните 20–30 раз.
Прыжки в разножке
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
1. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в квадратный выпад, руки над головой.
2. Прыжком поменяйте положение ног (левая нога назад, квадратный выпад), руки опустите вниз.
3. Выполните 20–30 раз.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0