5 способов ускорить метаболизм
5 способов ускорить метаболизм
Рассказывает Станислав Шереметьев, нутрициолог, член Международной ассоциации спортивных наук ISSA, основатель образовательного центра «Академия нутрициологии»
2022-06-14T16:57:42+03:00
Первая ассоциация со словом «метаболизм» — похудение. Правда ли, что улучшение обмена веществ помогает сбросить лишний вес? И если да, то как можно ускорить процесс метаболизма?
Метаболизм, или обмен веществ, — это совокупность всех происходящих в организме реакций, которые можно измерить в виде затрачиваемой энергии. Чем быстрее обмен веществ, тем больше реакций происходит и тем больше энергии тратится. Одно из главных условий борьбы с лишним весом — тратить энергии больше, чем потребляешь.
Опираясь на результаты исследований и рекомендации ученых, рассмотрим несколько способов ускорения обмена веществ, которые действительно работают.
силовые тренировки
Ученые Мэрилендского университета в Балтиморе выявили интересный факт — тренировки силовой направленности имеют более длительное влияние на обмен веществ. Он может продолжаться несколько дней после полученной физической нагрузки. Более того, чем больше мышечной массы вы имеете, тем выше будет эффект.
Не относитесь к любителям «железа»? Выбирайте то, что доставит вам удовольствие: бег, танцы, единоборства, активные прогулки на свежем воздухе. Все это тоже помогает тратить калории и ускорять метаболизм. Хорошее правило — 150 минут физической активности в неделю.
незначительное снижение калорийности рациона
«Чем меньше ешь, тем быстрее худеешь» — многие люди, желающие поскорее сбросить лишние килограммы, ошибочно считают верным это правило. В действительности все не совсем так. Наш организм очень умный, и если себя вы можете обмануть, то его — не получится. Чрезмерное ограничение калорийности приведет к обратному эффекту — замедлению метаболизма.
Поэтому, чтобы ускорить обменные процессы, снижайте калорийность незначительно. А дефицит энергии создавайте за счет наращивания объема двигательной активности и количества тренировок, так эффект будет более значимым.
Рассчитайте среднесуточное количество потребляемых калорий: суммируйте калорийность каждого дня в течение недели и поделите на семь. Оставайтесь в рамках среднесуточной калорийности, одновременно повышая активность. Если объем тренировок увеличивать не получается или уже некуда, то сделайте небольшой дефицит в 200–250 ккал. Составить рацион помогут специальные приложения — калькуляторы калорий.
Кстати, исследования, опубликованные в «Британском журнале питания», показывают, что нет существенных различий во влиянии многоразового и трехразового питания на обмен веществ. Поэтому более частые приемы пищи (без дополнительных нагрузок и пр.) не приведут к значимому ускорению метаболизма.
полезный стресс
На обменные процессы также влияет уровень стресса. Чрезмерные нагрузки и постоянные эмоциональные переживания увеличивают расход энергии и повышают скорость обмена веществ. Однако нужен ли вам результат таким путем? Хорошей альтернативой может стать так называемый полезный стресс, или эустресс. Это состояние связано с легким переживанием, например, во время просмотра спортивного матча или участием в соревновании.
Не отказывайтесь от предложения поболеть за любимую команду вашего партнера. Энергичнее включайтесь в подготовку к важному мероприятию, выступлению, сдаче экзаменов и т. д. Проявляйте инициативу, помогайте коллегам. Все это позволит активизировать ресурсы организма, вызывая при этом подъем уровня обменных процессов.
дозированный холод
В «Европейском журнале прикладной физиологии» было опубликовано мнение ученых о том, что дозированный холод ускоряет обмен веществ. Хотите разогнать метаболизм — принимайте холодный или контрастный душ по утрам. Приверженцам экстремальных процедур подойдут холодные обливания летом или ныряние в прорубь зимой. Если водоема рядом нет — выручит бочка с прохладной водой.
баня и сауна
Еще одним способом ускорения метаболизма является нагрев тела. Этот вариант подойдет тем, кто хорошо переносит баню или сауну. Заведите еженедельную традицию ходить туда с семьей или друзьями. Альтернативой бане может быть массаж горячими камнями, теплые ванны. Подойдет даже пребывание на солнце — но только в безопасное время суток и под защитой средства с SPF. Все это, согласно анализу, проведенному совместно польскими, британскими и американскими учеными, также влияет на ускорение обмена веществ и позитивное изменение биохимических маркеров.
Помнит: никакие способы, даже подтвержденные многочисленными исследованиями, не помогут, если в организме есть неполадки. Чтобы ваши действия были наиболее эффективны регулярно посещайте врача, следите за уровнем гормонов щитовидной железы, балансом витаминов и минералов.
Больше материалов по теме на главной странице проекта Humanity 3.0