Поиск

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе

Прислушались к советам Юлии Гуляевой, эксперта направления групповых программ X-Fit в России

Спорт — один из лучших способов для снятия стресса и улучшения психоэмоционального состояния. Это напрямую связано с физиологическими процессами, которые происходят в организме во время и после занятий спортом.


ЧТО ПРОИСХОДИТ С ОРГАНИЗМОМ ПРИ СТРЕССЕ

Когда мы переживаем стресс — неважно, физический или психологический, — в организме повышается уровень гормонов стресса, в частности кортизола. Эта программа заложена в нас с первобытных времен, когда основных видов стресса было два: догнать добычу или не стать добычей самому — так называемая стратегия «сражайся или беги». Поэтому стресс среди прочего мобилизует мышечную систему, перераспределяя кровоток от внутренних органов к мышцам, усиливая сердцебиение, повышая давление.

Во время такого «забега» кортизол расходуется, а значит, после стресса пульс и давление снижаются, приходят в норму. А теперь представим современного человека, который может испытывать стресс постоянно, на протяжении всего дня. В ответ на стресс кортизол повышается, а вот расходовать его не получается — соответственно, его уровень в крови остается высоким длительное время. Из-за этого может снижаться иммунитет, возникать тахикардия, аритмия, бессонница, неконтролируемый аппетит, тяга к сладкому.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 1)

Очевидное решение в такой ситуации — спорт. Адекватная и соответствующая вашему уровню подготовки физическая нагрузка поможет снизить уровень кортизола и свести к минимуму негативные последствия его повышенного уровня.

Еще один важный положительный эффект спорта — выработка гормонов счастья. Под ними обычно понимаются дофамин и серотонин — это нейромедиаторы, которые способствуют передаче нервного импульса по нервным клеткам. Проще говоря, они являются посредниками, буквально перетаскивающими нервный сигнал от одной клетки к другой. В результате мы ощущаем эмоциональный подъем, прилив сил, чувство удовлетворения.


КАРДИОТРЕНИРОВКИ ПРИ СТРЕССЕ

Для того чтобы запустить эти процессы в организме, нужны так называемые глобальные упражнения, задействующие все тело, то есть более 2/3 мышц. Хорошо подойдут циклические виды спорта (бег или просто интенсивная ходьба, велосипед, лыжи, плавание), иначе говоря, кардионагрузка. В фитнес-клубе это могут быть тренировки на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, степпере, велотренажере.

ЕСЛИ ПОГОДА ПОЗВОЛЯЕТ, ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ НА ОТКРЫТОМ ВОЗДУХЕ. ТАКИЕ ЗАНЯТИЯ СПОСОБСТВУЮТ НАСЫЩЕНИЮ ОРГАНИЗМА КИСЛОРОДОМ, В РЕЗУЛЬТАТЕ ЧЕГО УСКОРЯЮТСЯ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ И УЛУЧШАЕТСЯ САМОЧУВСТВИЕ.

Кроме того, тренировки в солнечную погоду усиливают синтез витамина D, который, в свою очередь, тоже влияет на выработку гормонов счастья. Для максимального эффекта продолжительность таких тренировок должна составлять 30–60 минут, интенсивность — низкая или средняя. Определить пульсовые зоны для занятий помогут спортивные трекеры, пульсометры и т. д. Большинство современных кардиотренажеров также оснащены датчиками для измерения пульса.

Кроме того, приблизительно высчитать уровень пульса можно по формуле Карвонена, где:

  • (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя — нижняя граница;
  • (220 — возраст — пульс покоя) * 0,8 + пульс покоя — верхняя граница.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 2)


СИЛОВЫЕ И ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИ СТРЕССЕ

Помимо кардиотренировок полезными будут силовые и функциональные упражнения высокой интенсивности:

  • классические приседания,
  • ходьба выпадами,
  • жим штанги лежа,
  • работа в петлях TRX.
  • выпрыгивания из приседа, выпады,
  • отжимания,
  • подтягивания,

Эти движения активно нагружают все тело или крупные мышечные группы. Они могут выполняться с отягощениями и без; последовательными подходами и в виде круговых тренировок. Последние за счет постоянной смены нагрузки будут более динамичными, что полезно для психики в условиях стресса. В качестве примера можно привести следующую тренировку.


7 УПРАЖНЕНИЙ, СНИЖАЮЩИХ СТРЕСС

1

ТРАСТЕР (ВЫБРОС ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ ИЗ ПРИСЕДА)

Одно из классических упражнений кроссфита задействует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, а также мышцы кора. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга лежит на передних пучках дельты, локти выведены вперед. Вместо штанги можно использовать гирю или гантель, в этом случае вес удерживается перед собой на уровне груди.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 3) Со вдохом опуститесь вниз, выполнив обычное приседание.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 4) На выдохе одновременно выполните вставание из седа и жим штанги (выброс) над головой. Следите за спиной, она должна оставаться прямой, не опускайте локти.

2

ХОДЬБА ВЫПАДАМИ

Можно выполнять как с весом (штанга на плечах или гантели в руках), так и без. Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 5) На вдохе выполните широкий шаг (выпад) вперед правой ногой, сгибая колени до угла примерно 90 градусов в нижней точке амплитуды. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за стопу.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 6) На выдохе вытолкните себя вперед и завершите шаг.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 7) Повторите другой ногой.

3

ОТЖИМАНИЯ
С ПЕРЕМЕЩЕНИЕМ

Несколько интереснее классических отжиманий, позволяет активнее задействовать мышцы кора. Исходное положение: упор лежа или планка — ладони под плечами, живот подтянут, сохраняются естественные изгибы позвоночника, опора на стопы (на ширине таза) или колени (упрощенный вариант).

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 8) На вдохе сделайте шаг правой рукой в сторону, одновременно сгибая локти и опускаясь вниз (выполняя отжимание) примерно до угла 90 градусов в локтях.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 9) На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 10) Повторите в другую сторону. Следите за положением поясницы, не проваливайте ее.

4

ПОДТЯГИВАНИЯ

Можно выполнить обычные подтягивания на турнике или в специальном тренажере с противовесом, который облегчит выполнение упражнения. Исходное положение: вис на турнике, ладони шире плеч, прямой хват.

На выдохе начинайте движение лопатками, опуская их, затем сгибайте локти, продолжая подтягивать себя. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачивания корпусом. Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы полностью, выполняйте движение подконтрольно.

5

БЕРПИ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 11) Опуститесь в упор присев.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 12) Затем прыжком отбросьте ноги назад в упор лежа, здесь по желанию можно выполнить отжимание.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 13) Затем прыжком вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание. Приземляйтесь не на прямые колени, а смягчайте удар, сгибая колени и сразу уходя в упор присев для следующего повторения.

6

МЕДВЕЖЬЯ
ПЛАНКА

Исходное положение: стоя на ладонях и коленях (квадрат), ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, живот подтянут, позвоночник сохраняет естественные изгибы.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 14) На выдохе поднимите колени на 5–7 см над полом.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 15) Удерживая спину неподвижной, шагайте вперед и назад разноименными руками и ногами. Не спешите, не переваливайтесь из стороны в сторону, сохраняйте живот подтянутым, дышите равномерно, не задерживайте дыхание.

7

ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА С РАЗВОРОТОМ

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, спина прямая.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 16) На вдохе выполните обычное приседание.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 17) На выдохе, выполняя вставание, выпрыгните из приседа, добавляя разворот на 90–180 градусов.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 18) Не приземляйтесь на прямые ноги, начинайте сразу в момент касания стопами пола сгибать колени и выполнять следующее повторение. Чередуйте стороны вращения, не поворачивайтесь все время в одну и ту же сторону.

Выполняйте все упражнения по 15–20 повторений по очереди, без пауз, между кругами отдых две-три минуты; таких кругов нужно сделать до четырех. При планировании круговой тренировки важно, чтобы она включала упражнения, нагружающие все мышечные группы (ноги, грудные мышцы, спину, руки и мышцы кора).


МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

Поскольку речь о физической нагрузке в этой статье идет в контексте борьбы со стрессом, важно найти занятие по душе. Оно должно быть приятным и приносило положительные эмоции. Для кого-то это будет йога, для кого-то танцы, кому-то подойдет кросс-фит. Однако важно не переусердствовать.

ЕСЛИ ЙОГОЙ, ТАНЦАМИ, КАРДИОТРЕНИРОВКАМИ НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТИ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ТРИ-ЧЕТЫРЕ И ДАЖЕ ПЯТЬ РАЗ В НЕДЕЛЮ БЕЗ БОЯЗНИ ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ, ТО С ИНТЕНСИВНЫМИ СИЛОВЫМИ СЛЕДУЕТ БЫТЬ ОСТОРОЖНЫМИ.

Фитнес при стрессе: как заниматься, чтобы не навредить себе (фото 19)

Дело в том, что при физической работе (физический стресс) также выделяется кортизол. При частых тяжелых тренировках его уровень будет оставаться высоким, а с учетом и так повышенного его уровня из-за стресса занятия лишь усугубят проблему. Поэтому если вы привыкли много и тяжело тренироваться, то в условиях повышенных психоэмоциональных нагрузок рекомендуется снизить объем и интенсивность занятий.

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7