Поиск

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут

Пошаговый мастер-класс с фото подготовила для BURO. Наталья Сорокина, мастер-тренер XFit в России

Сразу скажу: любые объемы, которые вам кажутся лишними, одними только упражнениями убрать не получится — необходим комплексный подход. И область боков не исключение.


Главное, о чем стоит помнить, — энергетический баланс. Во время приема пищи потребляйте столько калорий, сколько сможете израсходовать в течение дня. А если нужно сбросить лишний вес, необходимо создать небольшой дефицит калорий. Что касается физической активности, в случае с уменьшением объема на боках включайте в тренировки упражнения на укрепление мышц корпуса, в том числе боковые линии тела.


БОКОВАЯ ПЛАНКА


1. На коврике примите положение боковой планки. Точки опоры — предплечье и боковая поверхность стопы.

2. Удерживайтесь в этом положении 15–30 секунд, напрягая мышцы всего тела и боковую линию в частности.

3. Сделайте 2–4 подхода.

4. Повторите упражнение для другой стороны.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 1)


ПОВОРОТЫ ТАЗА В ПЛАНКЕ


1. Примите положение планки, опираясь на предплечья, взгляд перед собой.

2. Удерживая это положение напряжением всех мышц, начинайте поворачивать таз то влево, то вправо.

3. Ваша задача — вращать только тазом, выполняя это движение усилием мышц пресса и косыми линиями тела.

4. Постарайтесь продержаться 40–60 секунд.

5. Отдохните и повторите упражнение еще 3 раза.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 2)


СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА CRISS CROSS


1. Лежа на коврике на спине, подтяните согнутую ногу к груди и, приподнимая корпус от пола, повернитесь в сторону этой ноги.

2. Вторая нога прямая, вытянута над полом. Спина полностью прижата к полу, пресс в напряжении.

3. Меняйте сторону, разворачиваясь то к правой, то к левой ноге. Сопровождайте каждое движение дыханием.

4. Выполните по 15 повторов в каждую сторону.

5. Сделайте 3–4 подхода.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 3)


РОТАЦИЯ КОРПУСА, СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ


1. Встаньте ровно, одну ногу приподнимите так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки заведите за голову.

2. Напрягите мышцы пресса и начинайте выполнять ротацию (вращение) корпуса в сторону приподнятой ноги. При повороте делайте выдох.

3. Повторите движение для каждой стороны по 30 секунд.

4. Сделайте 3 подхода.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 4)


ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ В ПЛАНКЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ


1. Встаньте в планку на прямых руках. Удерживайте напряжение во всем теле и сохраняйте нейтральнее положение.

2. Поочередно подтягивайте согнутую ногу к груди, напрягая мышцы пресса и косые линии тела. Делайте выдох, когда сгибаете ногу.

3. Выполните 15–20 повторений для каждой ноги и отдохните.

4. Повторите упражнение еще 2–3 раза.

Убрать объем на боках: 5 упражнений, которые помогут (фото 5)

Статьи по теме

Подборка Buro 24/7